懷孕了應該怎麼吃？不同孕期孕婦飲食營養指南

懷孕了應該怎麼吃?食量需要增加嗎?

懷孕了應該怎麼吃?需要控制體重嗎?食量需要增加嗎?在孕期的不同階段，我們要注意哪些營養問題呢?今天，我為您解疑答惑。

一、孕早期，正確對待早孕反應

1.清淡適口的膳食。約有半數女性在孕早期會出現不同程度的早孕反應，隨著胎盤的逐漸形成和子宮的增大，受子宮內膜的變化和激素的影響，孕媽媽常在清晨起床後或進食後發生噁心、嘔吐、食欲不振的現象。

這時鼓勵少時多餐、積極進食。保證碳水化合物的攝入，以免因飢餓而使體內血液中酮體蓄積，對胎兒大腦的發育產生不良影響。宜選擇清淡適口的膳食，可以添加多種口味的選擇。多數輕度嘔吐者一般於妊娠12周後逐漸消失，嘔吐嚴重者，建議及時就醫。此外，准媽媽們要注意避免焦慮，順其自然，保持愉悅心態。

2.孕小貼士：

1.起床後進食高能量低脂點心，如蘇打餅乾、吐司;

2.少量多餐，預防空腹，選擇富含蛋白質、碳水化合物的食物;

3.避免油膩、味道重與易脹氣的食物;

4.水在兩餐之間補充，正餐時限量;

5.適當服用維生素B6減輕孕吐癥狀;

6.聞檸檬薄荷味或口含酸梅、檸檬、生薑抑制噁心感;

7.補充多種維生素和礦物質片劑。

孕早期飲食注意事項

孕早期不要增加熱量，攝取和平常一樣的量。這個時期很重要的是，要攝取優質的蛋白質和鈣等營養。另外，為了緩解孕吐，多吃沙拉、多喝果汁都會有幫助。

1、充分攝取優質的營養：准媽媽必須比成年女性一日必須的熱量2000大卡再多攝取150大卡。多出來的熱量，相當於半碗米飯;重要的是，食物中的營養素要平均，這樣才是出色的飲食。蛋白質的攝取需要增加到75公克，要每天都很注意地去攝取。蛋白質從孕早期到後期都必須攝取，因為不論是胎兒、胎盤、子宮、乳房等等的發育都需要大量的蛋白質，如果是素食者，一定要想辦法補充。

2、緩解孕吐的營養對策：孕吐開始時，消化變差，可以吃能引起食慾的食物，但不要一次吃太多，少量多餐比較好。特別是早上起床前或空腹的時候，孕吐會更嚴重，所以不要有空腹的狀態，吃一些簡單的餅乾或吐司。怕聞到食物的味道，不敢靠近食物時，冷的食物比熱的食物味道少，比較容易入口。以清淡和酸的食物為主，冷豆腐、冷麵、涼粉、沙拉等，即使孕吐嚴重，也能沒有負擔地吃下去。如果水喝太多，胃腸機能會變弱，孕吐會更嚴重，所以最好喝少量的冰水，或用一點冰來解渴。

二、孕中期，校正營養最佳時期

1.適當增加營養素攝入。孕中期是指懷孕的第13周到27周，是糾正、彌補、調整、補充營養的最佳時期，可以糾正早孕嘔吐期造成的電解質紊亂，彌補早期營養素的丟失，調整機體的營養狀況。同時，也是胎兒生長發育較快的時期，對各種營養物質的需求會相應增加，所以孕中期的准媽媽需要補充豐富的營養，如蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質等。這段時期孕吐已消失，准媽媽食慾恢復，要充分吸取營養，但對碳水化合物類食物不要攝入過多，要充分保證鈣、磷、鐵、碘、蛋白質、維生素的攝入量，並適當增加粗糧等含膳食纖維豐富的食物，以促進腸道蠕動。

2.關注鈣、鐵、鋅和碘的攝入。寶寶的血液需要從母親的血中吸收鐵、蛋白質、卟啉等來製造，所以媽媽們孕期鐵的消耗量會有所增加，同時孕期又面臨血液稀釋的問題，更易引起血中紅蛋白的下降，鐵是血紅細胞形成的重要元素，如果血色素持續下降，會引起機體免疫力下降，導致胎兒營養不良，發育遲緩等。

富含鐵的食物有動物的肝、心、腎、蛋黃、瘦肉、紫菜、黑木耳、南瓜子、芝麻、黃豆、綠葉蔬菜等。將動、植物食品混合吃，鐵的吸收率可以升高。因為富含維生素C的食物能促進鐵的吸收。中國營養學會建議，孕中期每日應攝入鐵25毫克。每周食用2～3次動物肝臟。

孕中期母體開始加速鈣的吸收和貯存，如果得不到充足的鈣，為了保證胎兒對鈣的需要，母體會動用自身骨骼中的鈣，使血鈣降低，誘發小腿抽筋或手足搐搦，嚴重時出現骨質疏鬆、骨質軟化。母體缺鈣孩子易患先天性佝僂病。維生素D有預防先天性佝僂病、協助鈣的吸收、強化寶寶骨骼和牙齒等作用，還能減少孕婦妊娠併發症的發生。

鈣補充的過程中應注意以下兩個方面：首先，攝取含鈣量豐富的食品，如奶製品、海產品、大豆及豆製品、深綠色的葉菜等;第二，增加戶外活動，接受紫外線的照射，使體內產生促進鈣吸收的維生素D。中國營養學會建議，孕中期每日應攝入鈣1000毫克。

3.要營養，也要「孕動」。在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要強有力的子宮肌肉收縮，還需要母親整個身體的全力參與，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制力都會有助於產婦分娩過程的順利進行。孕婦適當地運動其實也是對胎兒進行運動胎教，孕婦運動會使羊水搖動，搖動的羊水可刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩，這些都十分利於胎兒的大腦發育。

孕中期的運動要點是輕。合適的運動有游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜珈等。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力。孕期操是目前最常做的運動，動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握，並聽從醫護人員的指導。在運動中如出現任何疼痛、氣短、出血、破水現象，或運動後胎動發生異常，應立即停止運動，及時就診。

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