孕期飲食指南：怎麼吃「長胎不養肉」？

為了胎寶寶的健康成長，孕媽需要比普通人更注意飲食的營養。但吃多了，擔心長太胖，吃少了，又怕胎兒營養不良。今天，袋鼠麻麻就給准媽媽們說一說：孕期到底該吃多少、怎麼吃？

孕期增加多少體重是健康的？

有的孕婦和家人生怕吃少了，寶寶發育不好，殊不知孕期過多的體重增長將增加巨大兒、難產等一系列的問題；而有的孕媽怕產後體型恢復困難，什麼都不敢吃，在孕期體重增長明顯不夠，這樣除影響母體健康外，還會導致胎兒營養不良，甚至影響寶寶成年後的健康狀況。

孕期體重增加多少合適呢？這個目標值因孕前體重而異：

孕前體重超過標準體重20%：孕期體重增加以7kg～8kg為宜，孕中期開始每周體重增加不要超過300g。

孕前體重正常：孕期體重增加的適宜值為12kg，孕中期開始每周體重增加為400g；孕前體重低於標準體重10%：孕期體重增加的目標值為14kg～15kg，孕中期開始每周體重增加為500g。

孕前標準體重可用下面公式粗略估計，孕前標準體重(kg)＝身高(cm)－105，在這個數值增、減10%都屬於正常範圍。

孕期飲食的8條總原則

1、主食多樣，粗細搭配

孕期的主食最好粗細搭配，用粗糧、雜糧和薯類來代替一部分精米、精面，每天最好能吃50g～100g，總量控制在250g～400g之間。蒸著吃、煮粥都是很不錯的，這樣能更多攝取穀類表層所含維生素、礦物質和膳食纖維等營養，還能讓餐後血糖更加穩定，就是傳說中的「養胎不養肉」秘訣之一啦！

推薦：燕麥、蕎麥、高粱、馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭

Tips：因為粗糧相對難消化，有消化系統疾病或早孕反應嚴重的准媽媽，這種情況下還是建議吃易消化的精米、精面。

2、多吃蔬菜、水果

水果雖好，也要適量

有的媽媽認為水果可以補充維生素，能讓寶寶更漂亮、皮膚白凈，就在孕期拚命吃水果，這種想法也是錯誤的。因為水果中糖分含量很高，而且能不知不覺吃很多，其中大量的葡萄糖、果糖吸收後可轉化為中性脂肪，使體重增加，增加患高脂血症、妊高症、糖尿病等疾病的風險。

所以孕婦每天吃水果最好控制在200~350克，並且要分成幾次吃。荔枝、葡萄等這些含糖量高的水果要少吃。

五顏六色的蔬菜更健康

准媽媽每天需要吃蔬菜300g～500g，其中深色蔬菜最好佔一半以上，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。它們富含葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素和芳香物質，這些植物色素有一些特殊的生理活性，豐富的色彩、風味和香氣還能讓准媽媽更有食慾。

蔬菜與水果不能相互取代

蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果；水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，而且不需加熱，營養保留更完整，所以蔬菜、水果缺一不可。

3、每天吃奶類、大豆或豆製品

大豆是植物性食物中，唯一能夠媲美肉類的優質蛋白、優質脂肪食物，也是素食主義者們最重要的蛋白質來源，建議每天攝入30g～50g大豆或相當量的豆製品。不愛吃肉或者孕吐聞不得肉腥味的准媽媽，更要多吃一些。

另外，孕期里為了儲備和供給寶寶發育，需要很多的鈣，而牛奶是鈣的最好食物來源，所以建議准媽媽們每天飲用300克的牛奶。如果喝牛奶會腹瀉（乳糖不耐受），可以選擇酸奶、乳酪、低乳糖奶等。如果以往沒有喝牛奶的習慣，可以每天少喝一些再逐漸增加。

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉都屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，和與穀類、豆類搭配著吃，可以讓蛋白質更互補。

與禽、畜肉相比，魚類脂肪含量更低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，超重和有血脂問題的准媽媽可以多吃魚、少吃禽、畜肉。建議每天吃魚、蝦類75~100克，禽、畜肉50~75克（約為女性拳頭的大小），蛋類25~50克（1個雞蛋大約50克）。

動物的肝臟里含有大量的維生素A和鐵，對胎寶寶的發育非常重要，也可以預防准媽媽孕期缺鐵性貧血，建議每周吃一次肝。

5、吃清淡、少鹽的食物

因為準媽媽在孕期的代謝負擔非常重，為了避免過量的鹽和脂肪增加妊高症風險，建議孕婦膳食不要太油膩，不要太咸，不要吃油炸、煙熏、腌制食物。

每天烹調油用量不超過30g；食鹽不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少其中的食鹽用量。

怎麼能做出少油、少鹽又好吃的菜呢？選擇恰當的烹調方法是關鍵，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等用的油都相對少。

6、三餐分配要合理，零食要適當

孕期里合理安排一日三餐，進餐定時定量非常重要，因為不僅能保證營養充足，還能讓血糖相對穩定，對孕婦健康和寶寶的發育都有好處。可以吃一些零食作為營養補充，如堅果、水果、餅乾等，但不要忽視來自零食的熱量，以免體重暴漲。

7、每天足量飲水，合理選擇飲料

為了維持正常的代謝，准媽媽每天需要喝7~8杯水，也就是1.5~1.7升，根據天氣和飲食習慣酌情增減。盡量選擇白開水、礦泉水等；盡量不要喝濃茶和咖啡，實在要喝每天不要超過2杯，而且最好在兩餐之間喝，這樣不影響鐵等營養物質的吸收；含糖或代糖的飲料也應該少喝或不喝。

8、堅決禁酒

有很多實驗證明，酒精會影響胎兒大腦各個階段的發育，如果在胚胎形成初期孕婦大量飲酒可引起胎兒嚴重損傷，在懷孕後期大量飲酒可造成胎兒大腦出現功能性缺陷。所以對孕婦來說，無論攝入多少酒精都可能會對胎兒發育帶來不良後果，一定要堅決杜絕飲酒和含酒精的飲料，不存在「適量」的概念。

袋鼠麻麻有話說：

總而言之，用心規劃自己在整個孕期的飲食計劃，是對自己和寶寶都負責的行為。沒有不好的食物，只有不合理的膳食，不需要吃稀奇古怪的食物或補藥，也不用逼著自己吃討厭的食物，而要考慮到自身的需求、口味、喜好、經濟狀況及生活方式等，考慮得越全面，實現越簡單。

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