長大了，為什麼說真心話變得越來越難？
工作以後很多人都會感慨：「越來越難找到能隨便說說話的人了」。那些與工作無關的、與自己有關的閑話，越來越少有機會說出口。至於那些負面的情緒、生活中遇到的困難、或者關於人生的感悟——小時候最喜歡傾訴的那些東西——都似乎變得難以啟齒。
可很多時候，我們都並非不願意暴露自己，而是擔心這種暴露會造成的影響。Ta想知道么？Ta有時間么？會不會其實我們沒有那麼熟？會不會讓ta覺得尷尬？即便我們並不懼怕他人看到自己，但卻會擔心他們是否願意了解我們。
今天我們要來聊聊關於「自我暴露」的話題：
我們為什麼應該向他人暴露自己，它會讓我們獲得什麼樣的好處？它會需要我們付出什麼樣的代價？如何暴露自己才是健康而適度的？
什麼是自我暴露（self-disclosure）
「自我暴露」的概念最早由Jourard於1958年提出，它指的是一個人告訴他人與自己有關的信息、讓自己被他人了解的過程。它既存在於個人之間，也存在於組織之間，可以是一對一，也可以是一對多或者是多對多。這些信息可以是描述性的，或者是評估性的，也可以包括感受、想法、渴望、目標、成功、失敗、恐懼、夢想、喜好和厭惡(Jourard, 1958)。（他也編製了一個量表來測試一個人的自我暴露程度，回復【暴露】給公號，可以提取測試。）
自我暴露擁有兩個基本維度，一個是廣度，即談論的話題範圍有多廣；另一個是深度：指暴露的內容有多私密和個人化。當一段關係剛剛建立的時候，自我暴露的廣度是比較容易拓展的；相比較而言，深度的拓展更加困難，因為它往往包括一些負面的、創傷性的內容和痛苦的記憶，是我們更難以向他人開放的。
Altman和Taylor 則將自我暴露的深度進一步分為3個層次：外圍層，往往是一些個人信息，比如年齡、體重等等； 中間層，包括一些態度、價值觀和觀點；核心層，包括私人的信念、需求、恐懼等等 (Joinson, 2007)。
自我暴露有哪些重要的作用？
適度的自我暴露可以減輕我們的孤獨感，增進信任感。不止一個研究得出了結論：孤獨感量表得分的下降，與自我暴露的程度成正向關係。特別是，當一個人的自我暴露得到了積極的響應和接受時，孤獨感的減輕會格外顯著(Chelune, 1980)。Derlega(1984)認為，這是因為孤獨感的核心是一種「不被理解」和「不被接受」的感覺，因此當自我暴露得到積極的相應時，就能夠讓我們感受到自己是被理解、接受和關心的。這也是為什麼，當我們處於青春期的時候，自我暴露的需求會格外強烈——因為那是一個格外孤獨的時期(Franzoi, 1985)。
同時，自我暴露能夠在人們第一次見面時就讓彼此增進好感；是鞏固人們的友情或者親密關係的紐帶(Jourard, 1971)。它還能夠使人們獲得群體身份和歸屬感，特別是關於負面經歷的自我暴露，比如在互助組裡承認自己的酒癮(Galegher, 1998)，如果你在一群人中暴露了自己的負面經歷，同時被這個群體接納，你就會對這個群體產生獨特的歸屬感。
神經科學家Tamir(2012)的研究認為，自我暴露幾乎是我們的一種本能動力，因為它能激發大腦的獎賞機制：核磁共振掃描顯示，我們大腦中負責獎賞的中腦邊緣多巴胺系統，會在自我暴露的時候被激活，引發獎賞，獲得當我們因為食物、性而得到獎賞時同樣的反應——也就是說，當你談論自己的私事時，可能會獲得類似高潮一般的體驗。
當我們談論與創傷有關的經歷時，還會有益於我們的生理健康。實驗證明，當人們分成兩組進行4天的寫作時，其中一組進行與創傷、痛苦經歷相關寫作，會比另一組進行非創傷寫作的小組，表現出了免疫系統的增強(Pennebaker, 1988) 。
但自我暴露也是有代價的。其中，最顯而易見也最容易影響到我們的就是，它會使人感到脆弱。社會滲透理論（Social penetration theory）認為，在個體之間從表面化的溝通到親密的溝通的發展過程中，自我暴露是非常重要的一環；但交往的深度越大，人們越容易產生脆弱感和不受控制感 (Rubin, 1975)。
人們在人際交往中最經常感到脆弱的一刻，就是在主動做出了自我暴露，卻沒有得到回應的時刻。此時人們最容易感到「對方在這段關係中比我有著更多的掌控權」。一些本身存在不安全依戀的人，在這一刻最容易被激發強烈的負面情緒，會想要回撤、逃跑、攻擊、操縱、甚至「報復」等。
哪些因素影響了自我暴露的程度？
1. 不同的人生階段
在人生的不同階段，我們自我暴露的程度和方式不同。當我們從童年進入青春期，一個標誌就是自我暴露的廣度和深度都大大增加了，我們樂於和朋友吐露自己的私人信息，也在自我暴露的過程中建立起自我意識，尋找自己的身份認同。而在成年早期，我們自身的安全感會增強，價值觀會逐漸固定，對私人信息的吐露減少，但更愛和他人分享自己的觀點。而當我們度過了三十歲，自我暴露的廣度和深度都會降低，有限的時間、對邊界的尊重、工作對自我形象經營的需要、注重禮貌等等都影響了我們的自我暴露(Beck, 2015)。
2. 性別
性別也是自我暴露程度的影響因素。研究發現，女性更多地使用自我暴露來增進或鞏固一段關係，而男性則更多地會考慮脆弱和控制感。男性更傾向於在異性戀關係中自我暴露，而女性則會在同性的關係中有更多的自我暴露(Farber, 2006)。需要指出的是，我們認為這種差異更多受到社會期待和社會學習的影響。社會對於男性氣概的刻板認識顯然加重了男性自我暴露的困難。
3. 群體的大小
在群體中自我暴露的難度，與群體的大小成反比。Solano(1985)的實驗分別設定了2個人、3個人和4個人的群體，發現總體來說，在2個人的群體中，人們自我暴露的意願最高；4個人的群體中，自我暴露意願最低。但在這裡也存在性別差異：男性在兩個人的群體中會比女性感覺更拘束；女性則在多人的群體中更拘束。
4. 依戀類型
Mikulincer(1991)研究了依戀風格對於自我暴露程度的影響，發現總體來說，安全型、痴迷型的人比迴避型的人更容易自我暴露；而且，他們也更傾向於被高度自我暴露的伴侶所吸引、產生好感。而迴避型的人不僅自身自我暴露的程度較低，他人的自我暴露程度也對他們來說沒有影響。（回復【依戀類型】給公號後台，可以做依戀類型測試）很多痴迷型在面對迴避型的人會感到挫敗感與這一點有關，他們既不喜歡談論自己，也對你的自我暴露不感興趣。
同時，安全型的人對於自我暴露的靈活性、互惠性的掌握都更好，他們往往會採取一種「響應式的自我暴露」，即不僅期待他人對自己的暴露產生響應，也能夠響應他人的自我暴露。研究者認為，這可能是因為安全型的人更能夠給予和接收關心和注意，也具有較高的自尊水平，不會過度在意自身需求的滿足，而是抱著更加無私的態度。
5. 互聯網時代的自我暴露
在這個時代，互聯網給自我暴露提供了更多的手段，也為研究提供了新的議題。研究者發現以下一些互聯網時代人們自我暴露的特點：
a. 在社交網路上，我們更願意和陌生人進行自我暴露。社交網路的用戶體現出了這樣的行為特質：我們更願意將與自己相關的信息暴露給那些陌生人，而不是熟悉的人；更願意在弱關係，而不是強關係中暴露自己。研究者認為，原因和非互聯網時代的自我暴露其實非常類似：前面我們已經提到過，自我暴露會伴隨著脆弱感和不受控制的感覺。如此，我們便不需要承擔那些在強關係中需要承擔的脆弱感和不確定感——因為不知道聽眾是誰，也不需要擔心「需要因此而調整和他人的關係」，而得以「用一種低成本的方式來獲取關注」(Joinson, 2007)。
而且，在暴露私人信息時，吸引注意的功能超過了真正的互相暴露和關心Nadkarni(2012) 認為，當人們在使用Facebook進行自我暴露時，主要是被兩大驅動力推動的，一是尋找歸屬感，二是自我表現的需求。當他們在發布自己的私人信息時，其實是想要確保他人在關注自己。人們都需要被看見，在社交網路上發布信息時，無論是否真的被人關注，我們都會有一種「我已經被看見了」的錯覺，而這種錯覺是令人滿足的（一對一的自我暴露則需要直面對方的反應）。
當Seidman(2014)對Facebook上發布的每一條動態進行分析時發現，它們中的大多數都是以自我為中心的。我們用各種各樣的方式來傳達那些希望被他人看到的信息，這些信息有時候會被以一種迂迴的、戲劇性的方式表達出來，比如，當我們發布了某一首歌的歌詞時，可能連我們自己都沒有意識到，它是想說明「我是多麼敏感」。這些信息並不是為了與他人建立連接，或者和他人交換關心和期待，它僅僅是為了說明和自己有關的一切，並帶來一種自己在被關注著的幻想和滿足感。
不幸的是，這已經與自我暴露作為增進人際關係、親密關係、加強人與人之間的信任的功能背道而馳了。
如何科學地進行自我暴露？
前面已經說到，自我暴露能提高吸引力，增進關係，但前提是它是適度的。如果一個人總是以自我為中心，進行過度的自我暴露，會對關係不利；而一個完全不自我暴露的、過度的自我保護者，也無法與人建立有意義的關係。
那麼，如何能找到那個「剛剛好」的暴露程度呢？ 適度的自我暴露需要具備兩個特性：互惠性和漸進性。
1. 互惠性指的是：
自我暴露應該是相互的，是雙方都不斷響應的。一段長期單方面自我暴露的關係不太可能深度和持久。在自我暴露的過程中，雙方都應該注意根據對方的回應來調整暴露的節奏。你在給出一定的自我暴露後，的確需要等待對方的回應。如果對方不給予你任何響應，那可能意味著你們之間自我暴露的廣度和深度都無法得到提升。如果你單方面執意在更廣泛和更深入的層面進行自我暴露，對方就很有可能感到不適。
2. 而漸進性則指的是：
通常不要在一開始就進行猛烈的、深刻的自我暴露，而是要循序漸進地完成。我們在遇到吸引自己的人的時候，容易有一種渴望，想把自己的一切都迅速掏出來給對方看——尤其對於那些生活中比較缺乏各種人際關係，相對自我封閉的人來說，這種渴望反而會更強烈——這是因為，自我暴露是一種能夠在瞬間拉近人際距離的武器，而且這份武器是掌握在自己手裡的。
我把我的一切都告訴你，那個時刻感覺很多隔閡都被強行突破了，至少在暴露的當時會給暴露者帶來一些滿足感和靠近感。只不過，這種不考慮互惠性和漸進性的暴露方式，可能會讓對方感到壓力、或者尚沒有那麼有興趣，反而再暴露過後再次主動拉遠與你之間的距離。
不過，那些遵守了互惠和漸進原則的自我暴露，能夠在短時間內把陌生人關係或者流於表面的「熟人」關係，變成一段更深度的關係。
Sprecher(2013)用「12分鐘約會」的實驗來檢驗這件事。研究者將156名被試分成兩組，分別嘗試「互惠、漸進」和「非互惠、非漸進」的自我暴露模式，其中一組在12分鐘的時間裡，完全由一個人來講述與自己有關的事，另一個人聽；另一組則依據3個層次的問題，循序漸進地進行互動，雙方彼此響應；結果發現，後一組的關係增進明顯更快，他們對關係的評估是距離更近的。
如果你有興趣接近某個人，不如約個時間和ta一起坐下來，引導一段包含三個層次的對話。其中，第一個層次的問題是一些普通的破冰問題，比如「你的愛好是什麼？」第二個層次會更深一些，比如「你想做的工作是什麼？」要注意提問的方式，你可以在分享完自己的答案後再詢問對方，或者在對方回答之後給出回應。第三個層次則更深，往往和情緒有關，比如「什麼是你童年時期最快樂的記憶？」
如果你能夠巧妙地在一次談話中，讓你們雙方有這樣互惠、漸進的自我暴露發生，雙方的好感、親密感、（他們主觀感受中的）彼此相似度、對這段互動的享受程度都會在短時間內達到非常高的程度。（KY：年度最佳助攻）
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就像我們在文章一開始提到的那樣，在互聯網時代，在成人的世界裡，自我暴露越來越小心，有時候，即便我並不懼怕他人看到自己，但我卻會擔心他們是否願意真的了解我。
如果有一個機會，能夠讓你做一次放心的自我暴露呢？
「三萬英尺的光合作用」——當我第一次聽到這個主題策劃時，就覺得很迷人。在飛行的途中，在唯一你被迫離開互聯網的時間，用一種最古老又最新鮮的方式，給陌生人手寫一封信，說出那些可能你在平時從來無法說出，也不會想到要說的話，然後期待著它會被交到某個陌生人的手裡。
從15歲到18歲，我花了時間在寫信這件事上，青春期那些激烈的、難以啟齒的、糾糾纏纏的心情，都被寄到了信任的人那裡保管。我現在也仍然維持著偶爾寫信的習慣。那是一種又安心又鄭重的體驗，對我來說，光是在信紙上把自己想說的東西認認真真寫下來，就是一件對於現在的生活來說很奢侈的事了。所以這個活動，我要參加
如果你在最近幾天（9月20-22日）有出行計劃，在北京首都機場和上海虹橋機場，你都可以向航班管家的工作人員領取筆和信紙，在飛行的途中寫一封信。當然，你也可以直接手寫一封信，寄到航班管家的辦公室（快遞、閃送到付亦可），他們也會將你的信件交給某個機上的旅客。
9月23-25日，他們會將所有收集的信，投遞到三萬英尺的高空中，給那些匆忙的旅人閱讀且回信。而那些陌生人，會無比認真的對待你寫下來的這封信，一種真正的看見。
一場跟情色沒太大關係的成人立體書博覽會研究說：社交網路是你孤獨的一個原因測試：你有「彼得潘綜合症」嗎？「開車的是准男友，去世的是最好朋友，我一夜長大」「過去的慾望已變成記憶」 KY哄你入睡牌午夜電台 Vol.1
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