打破越減越肥的僵局，你需要……

很多人說節食減肥越減越肥，最主要的原因是節食減肥會導致肌肉流失，而肌肉對於提高人體熱量消耗的意義無需多言。

肌肉流失會直接導致代謝的降低，攝入熱量不變就很容易囤積脂肪，如果進一步減少熱量攝入，肌肉會繼續流失，陷入一個惡性循環，一旦恢復正常攝入，身體代謝不掉，就會變成脂肪囤積起來。

肌肉主要組分是肌纖維，這是一個以蛋白質為主的結構，為了預防肌肉流失，飲食中需要攝入足量的蛋白質，以滿足機體保持正氮平衡。

*正氮平衡是指：機體蛋白合成數量大於機體蛋白分解數量，即肌肉合成數量大於肌肉分解數量。

需要攝入多少蛋白質

減肥時通常都會限制熱量，所以蛋白質的攝入也會被限制，那減肥時需要至少攝入多少蛋白質，才能防止肌肉流失，避免變成越減越胖的體質呢？

通常，我們推薦的蛋白質攝入量占每日能量攝入的 10%-15%。如果你每天消耗 2000 千卡，那麼每天攝入的蛋白質需要在 200 到 300 千卡之間。

再具體點，為維持身體健康，美國營養師行業學會推薦平均每公斤體重需攝入 0.8g 蛋白質。以體重 60kg 為例，每天至少需要攝入 48g 蛋白質來維持健康，約 200 千卡。

但你在減肥時的會加入運動，那麼每公斤體重需增加蛋白質攝入量至 1.2g—1.7g，來保證機體蛋白質的需求。同樣以 60kg 體重為例，每天需要保證 72g—102g 的蛋白質攝入。如果日常飲食可以達到這樣的蛋白質攝入量，則無需其他蛋白質或氨基酸補劑。

以下是常見食物蛋白質含量

一份 90 千卡燕麥 24g 約含 4g 蛋白質

一份 90 千卡牛奶 160g 約含 5g 蛋白質

一份 90 千卡黃豆 23g 約含 8g 蛋白質

一份 90 千卡雞蛋 60g 約含 8g 蛋白質

一份 90 千卡雞胸肉 68g 約含 13g 蛋白質

一份 90 千卡瘦牛肉 85g 約含 17g 蛋白質

雖然肉蛋類蛋白質含量比大多數谷薯類主食蛋白質含量要高，但谷薯類主食佔了我們日常飲食的大半部分，我們身體所需的 60% 以上的蛋白質仍然來源於谷薯類主食，所以每天保證至少 250g （生重）以上的谷薯攝入還是很重要的。

另外避免肌肉增長也不能單單只看蛋白質的攝入量，如果熱量攝入過低或者能量消耗過多，體內的糖原和儲存的脂肪被大量消耗後，照樣會依靠肌肉分解產生氨基酸來獲得能量，所以減肥時至少保證維持基礎代謝所需的熱量攝入也是非常必要的。

其實，人類對於肥胖的研究還處於一個階段，很多東西都還說不清楚，例如怎樣在保證健康的前提下快速高效減重並且不反彈，仍然是一大難題，但要相信隨著學者們對生命科學的深入研究，一切都會得到解答。

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