小小蔓越莓，富含大大營養！

來源：人民網健康（rmwjkpd）,已獲授權

導讀

色澤鮮艷、形態圓潤的漿果本就招人喜歡，如果再加上味道甜美，那就必然是人見人愛了。不過我們今天要講的這個小漿果，它雖然有著「北美紅寶石」的美譽，然而未經加工時的鮮果，味道卻無比酸澀。儘管如此，它依舊深受北美人民喜愛，並且已經打開中國市場。它不僅作為一種食材風靡烘焙界，其提取物還在保健品專柜上獨佔鰲頭。無論如何，蔓越莓是值得推薦的一種健康食物，即便不追求各類保健功效，用來豐富餐桌食物多樣性也是極好的！

一、從水中走來的「紅寶石」

或許您很難想像，這樣鮮紅晶瑩的小漿果，居然每一顆都有著被水淹泡的經歷。當然，這並非有人故意加害，而是與它的生長環境和北美地區昂貴的勞動力成本有關。

蔓越莓屬杜鵑花科越橘屬類植物，生長在氣候寒冷的北美窪地，每年10月份左右變成濃烈的紅色，成熟收穫。由於成熟的蔓越莓內部是四個空心氣泡，於是，聰明的北美農民伯伯就想到了在窪地里放水，再利用機械抖動，讓蔓越莓果實散落水中浮起來，然後再集中打撈收穫的辦法，這當真是比人工採摘節省勞動力啊！還好蔓越莓果實比較硬，這樣「粗暴」的加工並不會過度損傷它，再加上蔓越莓口味酸澀，一般都需要二次加工再食用，因此，「水泡」的經歷並不會對其食用產生多大影響。可以說，漂洋過海出現在中國超市中的蔓越莓果，都是泡過水的。因此比起「北美紅寶石」這個稱謂，我私下裡更願意稱其為「水中紅寶」。

二、「紅寶」靠什麼呵護健康

蔓越莓如今這般風靡，在保健品界備受關注，到底是何緣由？這「紅寶石」中到底有什麼成分能夠起到促進健康的效果呢？我們來認真分析一下。

首先，作為一種漿果，新鮮的蔓越莓自然是汁水飽滿，雖然口感實在不敢恭維，但貴在熱量也很低，比蘋果還低，和雪梨差不多，在夏秋季常見水果中都可算得上是低熱量一類。

其次，這嬌美、鮮嫩的果實中含有維生素C。雖然維生素C含量僅13.3 毫克/100克，無法與柑橘、鮮棗、獼猴桃媲美，更不敢與刺梨、沙棘叫板。但，因其富含有機酸（酸澀的味道正是拜此所賜），能夠很好的保護維生素C不易流失，曾被水手們隨船攜帶，以預防維生素C缺乏引起的壞血病。

最後，原花青素算得上是蔓越莓中最受關注的一種成分。這種植物化學物質具有很強的「抗氧化」作用，這一功效迎合了大眾對「抗氧化、抗衰老、保護血管、預防各類炎症」等保健功效孜孜不倦的追求，從而受到熱烈追捧。不過您要知道，這原花青素並不是蔓越莓的「專利」，但凡呈現深紅、青紫、深藍等濃重色澤的新鮮食材中都有，譬如紫葡萄、藍莓、紫甘藍、紫薯，甚至紫色茄子皮都算在內。如果您想要獲得原花青素的健康效應，又介意新鮮蔓越莓的酸澀口感、或者高昂價格，那就吃點紫薯、紫甘藍、紫葡萄好了。

至於網上流傳的蔓越莓能防治泌尿系統感染，目前尚無足夠的證據支撐這一結論。即便是在蔓越莓的故鄉，美國國立衛生研究院針對預防泌尿系統感染給出的建議也並不包括多吃蔓越莓，而僅僅只是「多喝水」。所以奉勸您，若真有泌尿系統感染癥狀出現，一定及時就醫治療，千萬別走偏。

三、好「紅寶」如何挑

蔓越莓雖漂洋過海來做客，既然人們花了高價購買，還是應該學會精挑細選，讓蔓越莓真正發揮它的保健優勢。

新鮮蔓越莓在市面上比較少見，一是長途運輸鮮果極難保存，即便成功保存，成本也會很高；二是鮮果的口味實在過於酸澀，一般消費者無法接受。所以，對於鮮果的挑選，您只需留意蔓越莓果實外表皮是否完整無損，果實是否飽滿，色澤是否呈現誘人的深紅色即可。一般來說，越是紅色濃重誘人（當然也不能是腐壞的黑紅色），說明果實中花青素含量越高。您也可借鑒北美果農的做法，將蔓越莓放入清水中，如果果實能順利地浮起來，說明其內部四個空心氣泡的結構並未遭到破壞，意味著果實相對更加新鮮。

利用率更高的挑選方法恐怕要體現在蔓越莓幹上，畢竟這才是國內市場上蔓越莓的主要形態。

挑選優質蔓越莓干首先要注意其加工方式。為了調和其酸澀的口感，生產商一般會在加工蔓越莓干時加入大量的白砂糖或其他甜味劑，以及香料。以市面上銷售火爆的一款美國進口蔓越莓干為例，其40克包裝的蔓越莓干，含糖量竟然達到了29克。基於此，建議大家在挑選時一定要注意閱讀食品營養成分表，盡量選擇原味、含糖量較低，其他添加劑較少的種類。其次，好的蔓越莓干即便在加工之後也應保持鮮艷而有光澤的深紅色，不應有腐敗變質引起的其他顏色。最後，挑選蔓越莓干時，可以用手抓一把捏一捏，鬆手後如果蔓越莓干仍舊鬆散開，說明含水量低，這樣的果乾更易保存。相反，如果捏完鬆手後蔓越莓乾結成一團，則說明乾燥不充分，容易變質，不建議購買。

四、漂亮「紅寶」吃起來

養眼的蔓越莓雖然鮮吃時難以接受，但畢竟它還是一種比較健康、值得推薦的漿果。家常烹飪不妨嘗試著用蔓越莓作些美食，給家人嘗鮮，同時還能起到補充花青素、抗氧化的作用。美國人在19世紀60年代就成立了蔓越莓市場推廣協會，針對蔓越莓開發出了諸多吃法，不過山姆大叔的吃法一般擺脫不了高糖、高油的套路，不利於慢性疾病的預防。我們不妨試試下面這幾款改良版的健康吃法吧。

藜麥蔓越莓小甜餅

原料：藜麥、全麥粉、燕麥片、原味蔓越莓干、雞蛋、蜂蜜、黃油、發酵粉

烹飪步驟：藜麥下鍋煮軟晾涼，與全麥粉、燕麥片、發酵粉混合；雞蛋、黃油和蜂蜜用料理機攪打均勻；將兩者混合，加蔓越莓干，加水充分攪拌成均勻的麵糊；烤箱預熱後，將麵糊用小勺均勻的分攤在烤盤紙上，盡量保持圓形；烤箱上下火180℃烤15分鐘，待餅乾呈現金黃色，取出放涼即可。

營養特點：藜麥口感Q彈，是當下最熱門的「粗糧明星」，不僅富含膳食纖維、維生素和礦物質，同時蛋白質含量也遠高於其他穀類，而且蛋白質的質量也非常令人驚喜。用它搭配全麥粉和燕麥片，是非常健康的粗雜糧組合。蔓越莓乾和蜂蜜帶給餅乾天然的酸甜味道，雞蛋、黃油提供動物蛋白和脂肪，為小餅平添一種香濃酥脆。

夏日美味蔓越莓冰糕

原料：牛奶、雞蛋、原味蔓越莓干、白砂糖

烹飪步驟：蛋黃與白砂糖混合，用打蛋器打發；牛奶上鍋煮至鍋邊出現小氣泡，倒入打發的蛋黃中攪拌均勻；混合物上鍋微火加熱，不斷攪拌以防煮沸；加熱至食材粘稠能掛在木勺上即可；混合物中放入蔓越莓干攪勻，晾涼後倒入冰糕模具中，冷凍3-4小時以上即可食用。

營養特點：悶熱的夏季特別需要冰糕來降溫解暑，在家用新鮮健康的食材為孩子製作小冰糕，不僅可以控制糖、鹽和脂肪的用量，還能確保乾淨衛生。讓蔓越莓的酸甜和牛奶蛋黃的幼滑在口腔中碰撞，絕對是夏日美妙享受！

椰奶燕麥蔓越莓粥

原料：椰奶、燕麥片、原味蔓越莓干

烹飪步驟：將椰奶燒開，沖入燕麥片中，等待幾分鐘讓燕麥片充分吸收椰奶的味道變得柔軟香滑，再撒上蔓越莓干，就大功告成啦。

營養特點：著急上班的清晨，食欲不振的傍晚，都可以來上這樣一碗快手蔓越莓粥，讓椰奶的清香和蔓越莓的酸甜喚醒味蕾。燕麥還能提供豐富的蛋白質和膳食纖維，促進胃腸蠕動，幫助改善食慾，再也不用為不想吃飯、不知道吃什麼犯愁啦！

作者介紹：王璐，北京大學公共衛生學碩士，《健康時報》、《醫食參考》、《家庭醫生》等多家健康營養雜誌特約撰稿人。

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