練瑜伽，真的可以長肌肉嗎？

瑜伽 09-25

練瑜伽，真的可以長肌肉嗎？

有讀者留言想要一些能夠增肌的瑜伽體式，今天就分享幾個能夠增肌的瑜伽體式給各位。堅持練習，適當地補充蛋白質，想要增肌的你，一定可以的！

上伸腿式

練瑜伽，真的可以長肌肉嗎？

1 平躺，雙腿伸展，雙手放在兩側。

2 呼氣，雙臂伸展，置於頭頂上方。

3 呼氣，雙腿上抬 30 度，保持 15-20 秒，正常呼吸；呼氣，把雙腿抬到 60 度，保持 15-20 秒，正常呼吸；呼氣，把雙腿抬至與地面垂直，保持 30-60 秒，正常呼吸。

4 呼氣，慢慢放低雙腿，回到瑜伽墊上，放鬆。如果你無法一次性連貫地完成上面 3 個動作，那麼就分 3 次完成，中間間隔休息。

肩倒立第二式

練瑜伽，真的可以長肌肉嗎？

1 躺在瑜伽墊上，曲膝，手掌朝下，保持幾次深呼吸。

2 呼氣，曲膝，膝蓋朝胃部，直至壓到胃部，保持兩個呼吸。

3 呼氣，臀部抬起，曲肘，把手放在臀部上支撐，保持兩個呼吸。

4 呼氣，用手支撐著軀幹，向上抬起，直到胸部抵住下巴。這時候，只有頭後部、頸部、肩膀、上臂後部貼在瑜伽墊上。

5 呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上。保持 3－5 個呼吸。

6 接著，支撐的雙手放下，十指相扣，伸展雙臂，儘可能使其和向上伸展的身體保持垂直。保持這個體式 1 分鐘。

束角坐式

練瑜伽，真的可以長肌肉嗎？

1 手仗式坐姿；

2 雙腿依次儘可能向兩邊打開（一開始打開跨度不大沒有關係），雙腿的後部緊貼著地面。用拇指、食指和中指抓住大腳趾，脊柱伸直。保持這個體式幾秒鐘，深長地呼吸。

3 呼氣，身體前曲，讓頭放在身前的地面上，接著伸展頸部，讓下巴放在地面上。雙手抓住雙腳，試著把胸也貼在地面上。保持 30-60 秒，自然呼吸。

完全船式

練瑜伽，真的可以長肌肉嗎？

1 坐在墊子上，雙腿綳直向前伸直，雙手放在臀部兩側，之間朝向腳的方向，手臂伸直，背部挺直。

2 呼氣，上半身稍稍向後，這時雙腿慢慢抬起，保持膝部繃緊，腳趾朝前。身體的重量僅靠臀部支撐，脊柱保持挺直，與脊椎在同一條直線上。

3 抬高雙腿，同時伸直手臂與小腿平行。保持半分鐘，可逐步增加到一分鐘。而僅 20 秒，你就會看到練習的效果。

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