吃什麼能穩血糖？這個指標要知道！

健康 09-28

在上一周的文章里，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）給大家介紹了控制血糖的利器，血糖生成指數（GI）（點擊可以查看），大家在留言中炸開了鍋：

是不是血糖生成指數高的就不能吃啦？

西瓜血糖生成指數那麼高！還說糖尿病人可以吃？

別著急，我們選擇食物，可不僅僅是看血糖指數（GI）一個指標，血糖指數還有位小兄弟，叫血糖負荷（GL），也是糖尿病人選擇食物的時候需要考慮的。

血糖負荷

血糖指數的好兄弟

我們已經和大家說過了，血糖指數是評價一種食物對血糖影響程度大小的指標。

當我們把食物吃到肚子里，食物就開始比賽誰對血糖的影響大。有的消化得快，對血糖的影響就大；有的食物消化得慢，對血糖的影響就小。

但是，血糖指數只考慮了食物的質對血糖的影響，沒有考慮食物中碳水化合物的量對血糖的影響。

所以，有很多血糖生成指數比較高、看似對血糖影響很大的食物，糖尿病患者還是可以吃的。

我們拿戰鬥打比喻，血糖生成指數可以代表單兵戰鬥力，而碳水化合物的量好比雙方打架時參戰的兵力。同樣的血糖生成指數，雙方單兵戰鬥力相同，一方是只排出一個 10 人的小分隊，另一方卻派出了一個 100 人的連隊參戰。這樣的戰鬥結果，當然是沒有懸念的以多勝少了。

為什麼會出現這種情況呢？大家往後看就知道了。

吃什麼能穩血糖？這個指標要知道！

血糖負荷

到底是啥？

要知道血糖負荷（GL）是什麼，首先要知道它和血糖生成指數（GI）的關係。

血糖負荷（GL）=血糖生成指數（GI）× 食物中碳水化合物的量

具體怎麼算呢？我們來舉兩個例子：西瓜和蘇打餅乾。

西瓜的血糖生成指數是 72，每 100 克西瓜中碳水化合物含量是 5.8 克。如果吃了 100 克西瓜，那麼血糖負荷（GL）是：

100 克西瓜的 GL = 72×5.8/100 = 4.2

蘇打餅乾的血糖生成指數同樣是 72，每 100 克蘇打餅乾中碳水化合物含量是 76.2 克。如果吃了 100 克蘇打餅乾，那麼血糖負荷（GL）是：

100 克蘇打餅乾的 GL= 72×76.2/100 = 54.9

大家看出來了嗎？同樣血糖生成指數的食物，但是血糖負荷大不相同。

二者比較起來，西瓜碳水化合物含量少，勢單力薄，就是那個 10 人小分隊，血糖負荷低。而蘇打餅乾碳水化合物含量多，勢大力強，是 100 個人的連隊，血糖負荷高。

也就是說，吃 100 克西瓜和吃 100 克蘇打餅乾相比，蘇打餅乾對血糖的影響是大大地超過西瓜的。

所以，糖尿病醫生會推薦血糖控制得比較好的朋友適量吃西瓜：西瓜雖然血糖生成指數比較高，但是由於含水多，碳水化合物含量很低，對血糖的影響就不那麼大了。

下面的表格中，給大家列出了幾種常見食物的血糖負荷（100 克）：

表1 常見食物的血糖負荷（100 克）

吃什麼能穩血糖？這個指標要知道！

血糖負荷（GL）綜合了食物的質和量對血糖的影響，可以進行分級：

低血糖負荷：GL ＜10；

中血糖負荷：GL 在 10～20 之間；

高血糖負荷：GL ＞20。

比如，我們計算得知，100 克的西瓜，血糖負荷是 4.2，屬於低血糖負荷。不過，有許多人在吃西瓜的時候，並不只吃 100 克，而是常常用勺子挖著吃，一次就吃半個。

我們可以想像，半個西瓜，差不多就有 1 500 克瓜瓤，這麼多的西瓜下肚，血糖負荷也就高達72×5.8/100× 15= 63，妥妥地變成高血糖負荷了。

我們說血糖控制得好的糖尿病人可以吃西瓜，但是要控制量，就是這個原因。

血糖負荷

如何得知？

因為，糖尿病醫生已經告訴大家食物中碳水化合物的含量和血糖指數的數據啦！

不記得怎麼用了？趕快來複習一下～

希望大家能夠學會使用血糖生成指數、血糖負荷這些指標，以後再有人說，糖尿病人這不能吃那不能吃的時候，記得有理有據地反駁回去哦！

責任編輯：張琲琲

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