「超級食物」真有「超級能量」嗎？營養發現

健康 09-06

【已授權轉載自極養視界】

編譯｜Lily

校對｜Lsyy

編輯｜樂樂

設計｜Fay

前言

「超級食物」逐漸成為了一個食品和健康的流行語。媒體上經常會寫到「改變你一生的超級食物」，「吃得越多，活得越好」。從藍莓到鱷梨，從西蘭花到鮭魚，超級食物的隊伍在不斷壯大[2]。你真的了解超級食物嗎？

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SUPER FOOD

什麼是超級食物

牛津詞典對超級食物的定義是：富含對人體有益的營養物質的食物。韋氏詞典並沒有提到其對人體健康的影響，而是直接定義為：含有維生素，礦物質，纖維，抗氧化劑和植物營養素的食物。所以，超級食物可以理解為某種養分含量高於其它食物且對健康有益處的食物[1]。因此，超級食物這一詞對於營養科學來說是沒有實際意義的，因為任何能給人體帶來好處的食物都可以貼上「超級」的標籤[3]。

SUPER FOOD

常見的「超級食物」

小麥草

近年來小麥草的流行程度毋庸置疑。實際上，小麥草是由普通小麥的種子葉子做成的果汁。這種果汁界的寵兒被描述為是「血液的清潔劑和解毒劑」。廣告指出每天喝30毫升的小麥草相當於吃一公斤蔬菜。而事實上，小麥草的營養成分類似於西藍花和菠菜。其實，西蘭花的一朵小花或者一匙菠菜，就含有比30ml小麥草汁更多的葉酸和維生素C[3]。

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枸杞子

枸杞，又稱枸杞子，在整個亞洲地區廣泛種植。市面上宣傳的枸杞主要源產於西藏，以抗腫瘤活性、抗衰老性能、改善視力和提高生育能力而出名。

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然而相關實驗結果多來自於細胞實驗，鮮有臨床試驗支持枸杞的這些功效。枸杞另外的一個市場賣點是其維生素C含量是所有植物里最高的（有些廣告甚至聲稱枸杞的維生素C含量比橙子高出500倍）。而事實上枸杞與橙子所含的維生素C含量是相同的。相比草莓和藍莓等漿果類水果，枸杞也並沒有什麼特別的健康益處[3]。

諾麗果汁

諾麗是一種淺綠色的熱帶水果，產於玻利尼西亞。傳統醫學用其來癒合傷口、防止感染、治療腹瀉，同時也用作補品[4]。用小鼠為研究對象的動物試驗表明諾麗果有抗腫瘤活性，但是缺乏臨床試驗來證實其對人體的功效。一項2005年的研究顯示諾麗果提取物並沒有對腫瘤治療有任何幫助。另外一個研究表明，諾麗果可以減少術後的噁心；然而生薑具有同樣的功效[3]。

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SUPER FOOD

對超級食物的認識誤區

不可否認，這些所謂的「超級食物」的確有能夠促進人體健康的營養物質。媒體報道一般都會引用最新的科學研究成果向我們證明這些超級食物能延緩疾病和對抗衰老。然而，把這些研究成果運用到日常生活中是有一定難度的。

首先，實驗通常用高量的超級食物，或者從食物中提取大劑量的營養素，來驗證這些超級食物的作用；而在我們正常的飲食中，每天大量地吃一種食物（例如小麥草）很難實現，也就難以從中獲取大劑量的營養素。就像有個實驗證明西芹可以幫助人體血管擴張——看上去很鼓舞人心；然而，當看到實驗里西芹的用量是1到2kg的西芹時，我們不禁對吃西芹的真正效用產生疑問，因為一般來說我們不可能每天都吃1到2kg的西芹。

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其次，這些實驗結果通常都是通過短期觀察得到的，這些食物對人體長期的療效證據很缺乏。

再次，試驗結果與實際人體效果是有很大偏差的。關於超級食物功效的證明大都是基於細胞實驗或者是動物實驗而非人體試驗。這些研究能夠初步表明營養素的作用機理，但是營養素在人體內的消化吸收並不簡單的等同於細胞實驗。每個人的飲食、基因及生活方式都能影響營養物質在人體內的消化和吸收[3]。

最後，在研究食品的「健康性」時，科學家研究的是單一的食物，然而人們攝取的卻是食物的組合。所以對某一種營養物質的研究並不能反應真實的人體食用狀況。有證據表明，某些情況下同時食用某些食品實際上可以增加人體吸收養分的能力。比如，同時食用胡蘿蔔／菠菜和脂肪類食物可促進胡蘿蔔和菠菜里的β-胡蘿蔔素的吸收。這就意味著，人們應該更加關注膳食平衡，而不是盲目地依賴超級食物[2]。

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的確，小麥草、枸杞子、諾麗果汁等「超級食物」有益於健康。然而單單依靠它們並不能組成均衡的飲食。商家對「超級食物」的宣傳往往僅強調了它們某一指標（如抗氧化）的優異性，而忽略、刻意淡化了其它指標和綜合的營養需求。

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「粗茶淡飯」

便是我們的超級食物

當媒體宣傳某種食物的特殊功效時，消費者毫無疑問地會對此產品格外關注。科學研究也證明某些食物的成分的確有益於人體健康。但是，我們不能直接理解成食用這些食物就能夠顯著改善我們的健康狀況。基於這些研究的局限性，我們還要考慮把研究結果應用到我們的生活飲食當中的可行性。

超級食物的媒體宣傳通常暗示其他食物不如這些超級食物。事實上，普通食物完全可以提供人類所需的營養。在日常生活中，選取高性價比的食物比單純追求超級食物更有實際意義。下面就說說那些省錢又省心的營養食品吧：

比如，530毫升枸杞汁中含有的抗氧化劑和一個紅蘋果相當，但是其成本（10美元）卻是一個蘋果的十幾倍。事實上，許多常見的水果，如草莓、藍莓，都含有比超級食物「枸杞汁」更多的抗氧化劑。

再如，胡蘿蔔、蘋果和洋蔥都含有促進健康的β-胡蘿蔔素、纖維和槲皮素。

粗糧，如全麥麵包、糙米飯和全麥麵食都含有大量膳食纖維，完全可以滿足膳食指南推薦的一個成人一天攝入25克膳食纖維。

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同時，這些食物往往都更便宜和容易獲取，所以我們完全可以花少量的錢獲取足夠的營養物質。

因此，當考慮到去建立一個健康平衡的飲食結構時，我們該考慮的是擴大食物選擇的種類與範圍，而不是單純地依賴某種貼有「超級」標籤的食物[4]。改變生活方式，少抽煙，少喝酒，多運動，平衡飲食才是長期改變我們健康的首選。

參考文獻

[2] The science behind superfoods: are they really super? (EUFIC). Euficorg. 2016. Available at: http://www.eufic.org/article/en/artid/The-science-behind-superfoods. Accessed June 4, 2016.

[3] Crowe T. Superfoods: more like a supermyth - Thinking Nutrition. Thinking Nutrition. 2012. Available at: http://www.thinkingnutrition.com.au/superfoods-more-like-supermyth/. Accessed June 4, 2016.

[4] Noni Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Mskccorg. 2016. Available at: https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/noni. Accessed June 6, 2016.

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