5個有效開髖的體式

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-Namaste-

Praface

佳人可能不知道，臀部是由多達20幾塊多肌肉組成。這些肌肉維持著骨盆的穩定，也是臀部能夠靈活行動的基本。試試這5個小編推薦的開髖動作，不論是你坐了一整天，還是剛做完HIIT訓練。它們都可以作為放鬆的一種方式。

青蛙式

跪著，雙手著地，身體平行於瑜伽墊。

以舒服、不拉傷為前提，雙膝跪著儘可能分開。雙腳內側貼住瑜伽墊，曲膝、屈肘90度。

伸長脊柱，努力將頭頂和尾椎骨往相反的方向拉伸。

現在，放鬆心臟、胃，讓臀部向後拉伸，慢慢下壓。保持5個呼吸或者1分鐘，深入而綿長的呼吸。

坐鴿式

坐在瑜伽墊上，曲膝，腳掌貼地。

把左腳腳踝放在右大腿上。

雙手手掌放在身後，將臀部往後腳跟方向壓，直到你右臀外側感受到拉伸。保持背部挺直，胸部打開。

保持6-8個呼吸，然後換另一側重複。

脊柱內收肌群拉伸（拉伸帶輔助）

坐在瑜伽墊上，曲膝，腳掌貼地。

抬腿指向天花板，將拉伸帶套左腳腳底處。

左手抓住拉伸帶，右手伸直向右，在地面做支撐。

慢慢讓左腿落回對面，同時右腳伸直放下，保持6-8個呼吸，然後換另一側重複。

脊柱橫行開髖

坐在瑜伽墊上，曲膝，腳掌貼地。

伸展左腿，右腳下壓，將重心放在左臀。

然後，讓右臀擠壓左臀， 直到感到拉伸，停下來，回到開始的動作。

每一側重複6-8次，換另一側。

坐姿臀部拉伸

坐在地上，曲膝，右腳脛骨貼地在前，左腳脛骨貼地在後。

吸氣，下壓左臀向前，直至感到右臀的拉伸。

呼氣，左臀壓向後，放鬆。

每一側重複6-8次後，換另一側。每次的練習，都努力提升自己的動作範圍，達到最好的拉伸效果。

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