人老先老骨：預防骨質疏鬆應該怎麼吃？

俗話說「人老腿先老」，保護好肌肉、關節和骨骼，老人的身體更結實更硬朗，也就等於保證了活動能力和生活自理能力。所以我們在形容老人身體好的時候，常常會說「身子骨硬朗」，可見骨骼的健康對老人是多麼重要。

很多老人也知道骨骼健康的重要性，再加上廣告天天講補鈣，所以他們對補鈣也挺重視的。但是，還是有不少老人遇到了問題，有不少老人問過我：「我天天吃鈣片，怎麼醫生還說我骨質疏鬆了呢？」

那是因為，骨骼的健康，並不只是跟鈣有關。雖然身體內的鈣含量是決定骨骼健康的重要因素，但多吃高鈣食物，只是預防骨質疏鬆的第一步，並不是全部。

大家可以選擇牛奶、奶製品、蝦皮、蝦米、魚、動物骨頭、芝麻醬、豆類及其製品、蛋類及某些蔬菜等，它們含鈣都很豐富。

尤其是牛奶，含鈣最豐富且吸收率非常高的首選補鈣食物，牛奶中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助於鈣的吸收。

除了吃高鈣食物之外，我們還要注意吃一些有利於鈣質吸收的食物。

首先就是大名鼎鼎的維生素D。維生素D不但能加強人體對鈣的吸收，有助骨骼和牙齒健康，還能提高免疫力。富含維生素D的食物有牛奶、雞蛋黃、蘑菇等，大家不妨在補鈣的同時也多吃一些這類食物。

其次是鎂。當鈣被吸收進入血液中後，要靠鎂把它請進骨骼里，直到骨骼不缺鈣了為止。也就是說，想要讓鈣均衡地分配到骨骼中，離不開鎂。日常食物中，紫菜、全麥食品、杏仁、花生和綠葉菜等，都含有豐富的鎂。

然後是鉀。它的主要作用是維持酸鹼平衡，參與能量代謝和維持神經肌肉的正常功能，因此，對於骨骼的生長和代謝是必不可少的，它能夠防止鈣流失，讓骨骼更硬朗。所以，補鈣的同時，還要多吃一些香蕉、橙子等水果和小米等粗糧來補充鉀。

除了食物之外，大家還要注意曬太陽，因為陽光是維生素D的絕好來源。可以每天上午10點以前和下午3點以後晒晒太陽，讓自身產生維生素D。

對於老年人來說，還有一點大家要格外注意。由於很多老人都有慢性病，可能相當一部分人每天都在服用藥物。而利尿劑、甲狀腺補充品、抗血凝素、四環素、異煙肼、抗癌藥、潑尼松等，都可以影響到骨質的代謝。

如果大家正在服用上述藥物，每天應該攝取的鈣質更多，具體分量，可以求助醫生或營養師。

最後，在吃以上所有食物的同時，我們還要避免吃得太咸。高鹽飲食是骨質疏鬆症的高危膳食因素，因為人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，同時尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。

而且，也要避免飲用過量的茶、咖啡、酒等刺激性物質，以免抑制鈣的吸收。這裡也給大家推薦兩道食譜：

【1. 牛奶大棗粥】

材料：牛奶500克，大米100克，干紅棗25克，冰糖30克。

步驟：

1. 將大米、大棗洗凈瀝干水分；

2. 大米與大棗一同煮成粥，然後加入牛奶燒開，根據個人口味加入冰糖即可。

Tips: 雖然老人味覺退化，但也不宜太甜，冰糖的量不宜太多，可以不加。

【2. 蝦皮炒韭菜】

材料：韭菜200克，蝦皮100克，鹽、味精、醋適量。

步驟：

1. 韭菜洗凈切段；

2. 鍋內放油加熱至五成熱，放入蝦皮，炒至色澤轉深、變酥時控出油；

3. 投入韭菜，放入鹽、味精煸炒至韭菜斷生，趁色澤還翠綠時淋醋即可。

Tips: 蝦皮含鈣高，韭菜是腸道的清道夫，這道菜很適合老人兒童食用，但韭菜特別容易爛，炒的時候一定要旺火快炒。

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編輯：安雅

排版：Summer

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