一個好的俯卧撐，能鍛煉手臂，胸部，背部，腰臀，腿部！

俯卧撐可以說是最普通不過的健身動作了，因為這個動作沒有任何門檻 ，說白了，是個人都能撐兩下，但是你真的會做俯卧撐嗎？

想要做好一個俯卧撐，並不是放下去撐起來 就結束了，這樣也得不到鍛煉，一個好的俯卧撐是可以讓你的手臂，胸部，上背部以及腰臀腿部都得到鍛煉，把它看做是一個全身性的動作，一點也不為過。

1 俯卧撐

動作要領：

身體俯卧，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳併攏（或稍微分開）；吸氣並屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。

注意事項：

1、手臂一定要伸直！

2、軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。

3、千萬不要，撅屁股，撅屁股說明你的腰部力量太弱。

雙腿始終要併攏。

4、在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持「柔軟」）

要平緩地呼吸。（上推時應呼氣，下降時應吸氣。）

2 跪姿鑽石俯卧撐

跪姿上斜鑽石俯卧撐，最大的特點在於省力，對於剛入門或者胸肌力量不夠的女性朋友來說，可以更好的找到胸部訓練感覺，是很好的俯卧撐入門動作。雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發都可以實現這個動作。

動作描述

1 以膝蓋為支點跪在瑜伽墊上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊；

2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒；

3 胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複。

動作特點

適合一般人，入門用

3 鑽石俯卧撐

鑽石俯卧撐，得名於其動作過程中，雙臂和胸部的運動形狀如同鑽石。

可以看到，鑽石俯卧撐的手間距非常小，如果你有一定的訓練基礎，甚至可以兩手相觸完成動作。在將雙手手掌盡量靠近時，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，這又是一個鑽石！

激活胸大肌，適合有一定訓練水平的人群。

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