一天5分鐘，解決身體21種常見毛病！

現代人生活忙碌壓力大，長久伏案工作以年齡遞增，身體的各個部位出現各種酸痛癥狀，肌群老化更是在所難免。

今天，給大家介紹一套簡單易學「全身強化拉伸操」，每天只需幾分鐘，就可以讓你輕鬆告別肌肉酸痛~

全身拉伸強化操可作為大家平時的保健運動；也可作為有氧性運動（如跑步、游泳、騎自行車等）前的熱身或之後的放鬆活動；還可在肌肉或關節疾病治療的恢復期，作為身體「防線」的重建措施！

1 ?一個動作可同時訓練到多個肌群。

2 ?拉伸的同時，能兼顧力量的強化，甚至平衡訓練。

3 ?所有動作的體位均符合正常生物力學，避免運動傷害的形成。

4 ?所有動作都簡易可行且省時，無論是在家裡還是在辦公室均可執行。

第一套操

★注意事項：

做動作時，請注意速度應保持緩慢，不要過快。

1、準備動作：雙腳微微分開，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手自然垂放，雙眼注視前方

2、舉起雙手：雙手向前伸直，緩緩向上舉起。

正面&側面

3、手臂伸直舉高：延續Step2的動作，將手緩緩高舉至頭頂上方。

4、放下雙手：緩緩放下雙手，並於空中畫圓，像一個「大」字。

5、恢復成準備動作：逐漸恢復成Step1的準備動作

6 、抬起雙手：反方向緩緩抬起雙 手 ， 像 一 個「大」字。

注意：雙手抬起也要緩慢進行，切莫過快！

7、手臂伸直舉高：在空中畫圓，直到手臂舉至頭頂為止

8、放下雙手：接著由前方緩緩放下雙手。

注意：雙手放下也要緩慢進行，切莫過快！膝蓋仍保持微彎

9、結束動作：恢復成Step1的準備動作。

Step 1～Step 9

的動作為一組，重複做3～5組

第二套操

★注意事項：

1. 此處僅示範向右轉的動作，完整的動作是左、右各做一次。

2. 做動作時，請注意速度應保持緩慢，不要過快。

1、準備動作：雙腳微微分開，與肩膀同寬，膝蓋微彎，雙手平舉，手臂伸直，與地面平行。

注意：膝蓋稍彎

正面看起來是這樣的

小細節要注意：切記不要聳肩，手部、肩膀必須保持放鬆，尤其是做第二組時，十分容易出現聳肩的情況。

2、轉動手臂：緩緩將手臂轉至右側極限，雙手保持平舉姿勢。

注意：再做一次向左轉的動作才算一組重複做3～5組

3、雙手順勢擺放：雙手順著2的姿勢 ， 將左手放於右肩，右手收於背後。

就算手臂轉至肩膀處 時， 臉部和腹部也要面向正前方

4、恢復成準備動作：雙手往反方向轉至正面，以恢復成1的姿勢。

再做一次向左轉的動作才算一組，重複做3～5組

第三套動作

★注意事項：

1. 此處僅示範向右彎腰的動作，完整的動作是左、右各做一次。

2. 做動作時，請注意速度應保持緩慢，不要過快。

1、準備動作：呈站立姿勢，雙手自然垂放，兩眼注視前方。

2、弓箭步、雙手平舉：雙手平舉，手臂伸直，與地面平行，保持身體挺直，右腳在前呈弓箭步姿勢，腳尖保持朝向前方。

注意：切記腳尖應向前，腳尖不要朝外。

3、側向彎腰：右腳在前時，右手叉腰，向右側彎腰，左手隨彎腰姿勢自然擺動，拉伸至極限；被拉伸側（左側）的左腳需向後伸。

4、雙手恢復成平舉：雙手恢復成2的平舉姿勢。

注意：準備向左側彎腰時，記得換成左腳在前呈弓箭步姿勢，左手叉腰。弓箭步記得要左右換腳，以免同手同腳導致動作相當不協調！

再做一次向左彎腰的動作才算一組重複做3～5組

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

小編有話說

以下是小編為大家挑選的2016年最火的微信，不同類型，不同內容，希望給你的生活添加別樣的風采！

★長按二維碼，選擇「識別圖中二維碼」進行關注。

▼

▼

▼

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

美容減肥攻略

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

分享美容美白、減肥瘦身、護膚等方面的知識，教你做一個氣質美麗女人！

免費訂閱哦~

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

媽媽育兒經驗

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

每天分享懷孕、新生兒餵養、新生兒護理、早教及女性健康方面的知識！讓我們一起陪伴孩子健康成長！

免費訂閱哦~

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

變美很簡單

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

愛生活愛美麗，請善待自己！沒有醜女人，只有懶女人~關注我，教你變美！

免費訂閱哦~

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

事業線養成記

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

女人，選中姿態讓自己活得無可取代！

免費訂閱哦~

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆◆

◆

◆

◆

◆

◆

◆

速購V商城

長按

圖片

識別二維碼關注

簡介:

一元速購，驚喜無限！

免費訂閱哦~