傷痛護理▎實用乾貨，跑步最容易患的傷病，治療方法都在這了！

當你剛開始跑步，最先遇到的問題可能是岔氣與抽筋；如果你的跑姿有問題，幾個月後你的膝蓋、腳踝、腳底可能會出現疼痛；數年之後，當你跑步成癮，賽事不斷，骨膜炎、跟腱炎、應力性骨折...

跑友們這些跑步最容易患得傷病，你遭遇過幾個？是怎麼做康復治療的？

1 . 岔 氣

「岔氣」，也被稱作「急性胸肋痛」、「運動引起的暫時性腹痛」。原因可能是呼吸方法不正確、熱身不充分、腸胃不適。

出現岔氣怎麼辦？

可以停下來慢慢的跑或走，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，通常走五六百米，岔氣癥狀就能消失。也可按壓/捶打腹部，並使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助於緩解疼痛。

2 . 抽 筋

日常跑步時，由於肌肉連續收縮過快，出汗過多、疲勞過度導致的抽筋時有發生。

如何處理和預防？

通常要根據產生的部位來分別進行處理。得當的方法會幫你很快擺脫抽筋困擾。另外經常鍛煉身體、多喝水、注意飲食可防止抽筋現象發生。

在馬拉松運動中最易發生抽筋的部位是小腿後面的腓腸肌(俗稱小腿肚)，其次是大腿肌肉，每次馬拉松比賽都有運動員發生抽筋現象，而且所佔的比例很高。（還記得某賽事被治療的數萬名運動員嗎，大部分可能僅僅是跑友抽筋之後噴了藥劑）

應對措施：

小腿抽筋時應立即停止運動，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。用拇指捏揉小腿肚子中央(即承山穴)，即可使抽筋部位得到緩解，按摩時不要用力過大過猛。

如何預防：

主要措施是加強身體的全面訓練，在寒冷的氣候條件下運動，應做好充分的準備活動，炎熱的天氣訓練或比賽時，要保證礦物質的補充，要培養馬拉松運動員在比賽途中合理補充飲料的習慣，在身體狀況不佳時，避免參加大運動量訓練或比賽。

3 . 崴 腳

崴腳，一般是指踝關節扭傷。跑者在運動很容易崴腳，如果傷後不太注意，也不經過正規處理，以後容易造成反覆扭傷，形成習慣性崴腳。

應對措施：

立即停止運動、局部冰敷、加壓包紮。然後再去醫院骨科，最好是運動醫學門診就診。

在受傷的頭24-48小時，要迅速將腳及踝部浸泡在冷水裡，或者是用毛巾包著冰塊，敷在腫脹的部位，每次約30分鐘，間隔3-4小時一次。此時用冷敷所起到的作用，一是可以減輕疼痛，二是如果有毛細血管破裂，可以促進血管收縮，盡量減少出血。

熱敷。當48小時過後，就要改用熱毛巾或熱水袋敷腳，有條件的話可以使用紅外線等熱療儀器。因為急性期已經過去，現在的目的是要活血化瘀，讓腫脹部位的血液循環順暢，同時促進組織滲出液的吸收，從而使炎症逐漸消退。

崴腳後的前兩天，也就是需要冷敷的時候，絕對不能進行按摩，這樣會加劇毛細血管的破裂，令出血量加大，傷情更為嚴重。需等到改用熱敷時，再行按摩。並且力度和幅度不宜過重過大，應循序漸進。

4 . 髂 脛 束 綜 合 症

髂脛束綜合征，多發生在長跑過程中或者跑步結束後，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

應對措施：

韌帶拉傷之後可進行冷敷和熱敷處理。用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。

經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。

更嚴重的情況需進行針灸、按摩、手術治療。

5 . 跟 腱 炎

跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後，小腿肚或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。這病跟胃病一樣，需要時間調理修養，嚴重時需要進行物理治療。

注意事項：

1.合理安排運動量，循序漸進地增加訓練強度。如果訓練時感覺跟腱疼痛，應停止訓練，及時查找原因。

2.運動前做好熱身，訓練後做好伸展放鬆運動，小腿肌肉不能太緊，太僵硬。尤其要做好小腿後群肌的拉伸，從而提高跟腱的柔韌性。

3.加強腿部及踝關節的肌肉力量訓練，讓跟腱能承受更大的負荷。

6. 足 底 筋 膜 炎

常規的腳底痛，大家都會認為是足底筋膜炎，而足底筋膜炎痛的部位常見的是腳底後跟。如果你的腳底前部痛，或者中部痛，那可能是其他的問題。

足底筋膜炎雖然有個「炎」字，但並不是發炎，它是貫穿足底的這條長長的筋被拉扯、拉長，得不到放鬆，而造成的疼痛。

緩解足底筋膜炎的問題是放鬆你的小腿肌肉，是一個從源頭去解決的辦法，分為拉伸放鬆和姿態的修正。

7 . 骨 膜 炎

小腿脛骨前面和內側有疼痛感，且有愈演愈烈之勢，嚴重之時甚至連正常走路也會疼痛，這很可能是脛骨疲勞性骨膜炎，是一種較為常見的疲勞性運動損傷。

中長跑跑者，青少年跑者，跑步步幅過大的跑者，訓練營中的新兵易患脛骨疲勞性骨膜炎。這幾類跑者有一個共同的特點：技術不合理和脛骨負荷過大。

如果一名跑者平時沒有通過良好的訓練和科學的運動量來逐漸讓身體適應跑步的負荷，提高身體對跑步的承受力，那麼必然導致跑步所帶來的損傷。

治療方法：

1.外敷內服消炎藥及時控制住炎症，減少甚至停止跑步，在急症期多做冰敷，直到脛骨骨膜炎癥狀基本消失。

於此同時，應該加強下肢的力量練習，鍛煉下肢的柔韌性(要特別注意放鬆小腿後面的肌肉和足底筋膜，讓小腿既有力量又有彈性)，另外，注意從跑步技術上去評估是否有導致下肢疼痛的不良病症。

2.選擇合適的跑鞋，從減震和足踝穩定性方面考慮。

3.跑步恢復期遵循科學安排、循序漸進的原則。每周跑量不超過平時跑量的10%，特別注意跑步的速度和總量的關係，不易同時增加距離和速度。

4.路面的選擇 選擇多種路面，過硬的水泥地、馬路路面的跑步應盡量減少。跑田徑場的塑膠跑道的跑者也應該注意順時針和逆時針兩個方向均勻分配。

跑山地時，下坡跑不要邁大步(由於下坡跑落差大，腳跟落地時的反作用力更大)。

8 . 應 力 性 骨 折

應力性骨折是一種過度使用造成的骨骼應力性骨折損傷，當肌肉過度使用疲勞後，不能及時吸收反覆碰撞所產生的震動，將應力傳導至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

應力性骨折多發生於身體承重部位，如小腿脛腓骨和足部(跟骨、足舟骨、跖骨)。易患人群為足部承重較多的運動員。

判斷方法：

1.某一部位（通常在下肢）沒有受到過外部激烈的碰撞而出現突然性疼痛，而且這種疼痛使人不能繼續跑步，或者很難繼續跑步。

2.單足站立時局部出現疼痛，或者單足跳時出現疼痛。

3.用手指壓痛處時出現鑽心的疼痛感。

4.疼痛點在完全停止跑步後在一段時間內會自然消除。

疼痛是身體給出的預警。有疼痛，說明肯定有哪出現問題了。為避免累計傷害，甚至是不可逆的損傷，在態度上需要正視。當有傷病出現的情況下，一定要立刻停止運動，將傷病養好。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路