深蹲、卧推、硬拉，三大肌群的最典型訓練方式！

健身中，我們會給肌肉進行分類，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就屬於大肌群，

而二頭、三頭就屬於小肌群。

大肌群建議一周鍛煉1-2次，小肌肉群一周鍛煉2-3次。

胸肌是一個相對簡單的肌群，而背部、腿部是相對複雜的肌群（由多塊肌肉組成），所以很多人靠卧推卧推卧推這一個動作都練出了厚實的胸肌，但是背、腿不可能靠一個動作練好；

1、就小肌群而言

二頭肌、三頭肌是對抗肌群，決定訓練效果的是其伸縮的幅度（比如當大臂在肩胛骨之後時，二頭肌長頭完全拉長，刺激劇烈，但如果你只是高速的甩二頭肌，不好意思，你那沒有任何作用）。

比如下圖，這個動作是最容易借力、並做成「高速彎舉」的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能覓集更多肌纖維，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分了。

胸肌是一個相對簡單的肌群，而背部、腿部是相對複雜的肌群（由多塊肌肉組成），所以很多人靠卧推卧推卧推這一個動作都練出了厚實的胸肌，但是背、腿不可能靠一個動作練好；

新手健身階段

有一些大神，會建議新手階段「打基礎」，只做三大項（深蹲、卧推、硬拉），從訓練的進階來說，這是沒有問題的，畢竟這三大項目已經可以刺激到大部分肌肉，同時也可以讓新手恰當的學好發力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基礎動作，也就對應了三大肌群的最典型訓練方式。

卧推

注意點

1.如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練，或者使用保守的重量。

2.在卧推過程中不要讓杠鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。

3.不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起，在任何時候你都應該完全控制重量。

深蹲

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

硬拉

對硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；開始拉起重物後，你就沒有機會再做出調整了，要點如下。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起；如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住杠鈴，重複拉起重物前的那些準備工作。

關注微信號：zjjzhi(長按複製)，提供免費健身指導，分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！