練出巨大、飽滿的肩膀！三角肌進行針對性訓練！

如果你已經開始健身，那麼你一定知道結實的肩膀（三角肌）對你整個體型的外觀是多麼重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、後三束組成。如果你想練出巨大、飽滿的肩膀，那麼你需要對三角肌的前、中、後三束都進行針對性的訓練。

接下來就來分享三角肌

前束鍛煉方法，具體看以下動作圖解：

（1）直臂杠鈴前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。

（3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立正划船：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。

（5）窄握杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束鍛煉方法主要以側平舉為主，具體請看以下練習動作：

（1）啞鈴側平舉：主要鍛煉三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2）單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

（3）拉力器側平舉：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

（4）側卧直臂平舉：這是單臂啞鈴側平舉的引申動作。

三角肌後束鍛煉方法主要以啞鈴俯身側平舉、啞鈴俯卧側平舉、拉力器俯身側平舉等練習動作，具體請看以下練習動作：

（1）反式蝶機展肩：是鍛煉三角肌後束的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2） 俯立側平舉：是鍛煉三角肌後束用的最多的動作之一，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（3） 坐姿俯身側平舉：此動作是在俯立側平舉的動作改進，同樣只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（4） 俯卧側平舉：鍛煉三角肌後束用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）杠鈴頸後推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

（7）杠鈴後肩划船：是比較難以做規範的動作，而鍛煉後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。