有氧運動和力量訓練做搭配，減肥才最有效！

是不是大家聽到的都是這樣的信息，減肥需要較長時間的有氧運動就可以，其實有氧運動和力量練習配合著來才是最有效的。

減體重的運動負荷常根據要減輕的體重數量及速度決定。根據採用減少膳食熱能的措施，很多學者提出，每周減體脂0.4kg-0.5kg較適宜，每周減體脂l kg在醫學上是可以接受的，但不宜超過。

每周減1kg體脂即相當於虧空2094-4180KJ/天，每周累計的熱能短缺量為14630-29260KJ。具體措施可在一周內進行3、5次運動，每次運動最少要持續20-30分鐘（一般運動30-60分鐘），有氧運動強度可採用最大心率的60％-70％（或最大攝氧量的50％-70％），此種運動量被認為是刺激體脂消耗的「閾值"，即每周運動的熱能消耗量至少達到3762kJ。

對運動和限制飲食減體重的研究發現，經常進行有氧運動結合飲食結構的改變（減少攝人的能量密度），可有效減少體脂成分，減輕肥胖。通過或增加身體活動，或兩者結合可達到降體脂和體重的目的。

一 減肥運動的形式、內容和方式

1 用於降低體重的運動應以中等強度（體質差者採用小強度）、較長時間、動力性並有大肌肉群參與的全身性的有氧運動為主，輔之以力量訓練和柔韌訓練運動形式），如走、跑、游泳、騎車、有氧舞蹈和健身操等內容。

2 走、跑雖方便易行但耗時、枯燥及下肢負擔重；坐位或卧位騎車（採用功量計），下肢不著地，膝關節負擔輕，且可調節運動量，並在室內進行，但需設備，且有坐久或卧久後體位不適，還有固定體位運動的熱傳導差及枯燥等問題。

3 有氧舞蹈及健身操是一種良好的運動，既是全身性活動，又可提高身者興趣，易於堅持，但可能需要經費投入。

4 此外、身體狀況好的練習者還可選擇跳繩，每天在進行其他運動的同時跳繩10分忡，其效果相當於500m健身跑的功效。游泳對減肥也有效果，每周3-4次每次不少於20分鐘，還有各種球類、遊戲等也可能達到減肥的目的。

二 減肥運動中為什麼要進行肌肉力量訓練呢

1 是修塑健美的形體，完美的身除力量訓練外，別無他法。

2 是增加和保持瘦體重，本節已提到在節食減去的體重中，肌肉組織佔35％-45％，有研究報告，即使是溫和的節食減肥也會減少體重的25%。

3 是肌肉含量增加可提高人安靜狀態下的代謝率，如果通過力量訓練增加了Ikg肌肉，在不運動時也會每天多消耗100-200kcal熱量，這其中也包括脂肪的消耗。這正是減肥運動中，常常首先安排力量練習的原故。

明白原理了那就在以後的鍛煉中加入一些力量訓練吧，可以關注我持續發布自重練習方法。

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