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只做力量訓練能減脂嗎?

進入冬天,很多小夥伴沒有辦法繼續室外跑步,紛紛選擇進健身房繼續訓練。池子的一位小夥伴就是這樣,以前只是在戶外跑跑步,最近剛剛去健身房開始訓練。


去練了幾天後,回來問我:池子,你說光做力量訓練不跑步可以減肥嗎?健身房的教練告訴我光做力量就能減肥,不用跑步,說我把肌肉都跑丟了。


恩,這個問題還真的值得好好研究一番。

只做力量訓練能減脂嗎?


無氧抗阻訓練和有氧訓練到底哪個更減肥?


是不是有氧真的會跑丟肌肉?


……

一連串的問題砸過來,還真的要好好掰扯掰扯。


(圖片來源於網路)


我們先看看關於以上問題都有哪些觀點。


觀點1:只做力量訓練,減脂效果就很好。

只做力量訓練能減脂嗎?


持這種想法的小夥伴認為,如果需要利用無氧運動減脂,也就是要建立更多的肌肉,提高靜態基礎代謝,而支持他們的理論依據就是:根據文獻, 靜止狀態下,1公斤肌肉每天消耗的熱量是15千卡,一公斤脂肪消耗4千卡,因此,肌肉的熱量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量訓練的結果,就是要增長肌肉。肌肉增加了,自然你的耗能就會增加,從而達到減脂的目的。


從理論上來說,以上觀點是成立的。因為學過物理你們一定都知道,能量這種東西既不會憑空創造也不會憑空消失,它只會以別的形式轉化。體重控制和減脂的關鍵點就是基礎代謝率(BMR)的控制,毫無疑問,力量訓練可以增加肌肉含量,而肌肉含量(也叫去脂體重)是影響BMR的重要因素。所以,這就是為什麼力量訓練對於減脂有效的原因。實驗也確實證實,24周的阻力訓練後,可以使人的安靜代謝率提高9%,男性相對於女性效果會更明顯。(數據來自《ACSM基礎肌力與體能訓練》)


可是可是,有沒有像我一樣的小夥伴,只做力量訓練,體重不降反增呢?


(圖片來源於網路)

原因就在於飲食!沒錯,拋開了飲食談增肌和減脂都是扯。這就是所謂的「三分練七分吃」,相信肯定會有和我一樣的小夥伴,以增肌為借口吃點好的,多吃幾口,赫赫,結果勢必讓肥肉和肌肉一起瘋長,最終是肌肉長了,肥肉也多了,體脂不降反增。正是因為普通人很難做到像專業健美運動員那樣吃,所以,這種只靠力量減脂的方法,普通人很難操作,一般只存在於健身大咖和專業運動員。


其實,想要僅僅靠力量訓練減脂,還有一種方法。在我們平常以增肌為目的的訓練中,一般是使用最大重量的百分之70左右進行,每組8~12個,每次4~5組;而如果你想通過力量訓練來進行減肥,那你最好用最大重量的百分之40左右進行訓練,每組25~30個,每次10~12組,組間休息越短,減脂效果越好。其實這有點像是把力量訓練做成了有氧的感覺。


可是,不知道有多少小夥伴,可以做到力量訓練的時候,清楚明白地計算好自己的最大重量,再嚴格地掐秒錶做間歇時間呢?可能你在間歇時跟別人多嘮幾句,1分鐘就過去了。


觀點2:想要減脂還得靠有氧。

(圖片來源於網路)

只做力量訓練能減脂嗎?



這種觀點的盆友說,純靠力量減脂的原理就是消耗大於吸收,所以脂肪才減少,並不是因為脂肪在力量訓練時供能。但是消耗大於吸收不利於肌肉生長,SO想要減脂還得靠有氧。你看隔壁誰誰誰跑步都瘦了那麼多。


大部分人都知道,有氧運動消耗能量的來源,一部分來自糖類,一部分來自脂肪。那麼為什麼普遍說有氧要30分鐘以上才減肥呢?並非是30分鐘後全部由脂肪功能,真正的原因在於,有氧初期,身體是以無氧系統提供能量,需要花費一些時間調整好呼吸和心血管系統(所以這就是為什麼剛起跑時感覺有點累),當運動狀態接近穩定狀態的過程時(也就是你跑的最舒服的時候),身體對氧氣的消耗會以指數的方式增加,此時會出現一個攝氧量的高原期,能量代謝也以有氧代謝為主。


而氧氣的消耗在運動後的恢復期仍然持續增加,強度輕且時間短的運動後,攝氧量會少量增加;高強度的有氧或無氧運動後,攝氧量會增加的更多。這就是很多文章科普過的「運動後過量氧耗」(EPOC,過去也叫氧債)。


沒錯,其實減脂真正的關鍵點是提高攝氧量,這樣你的身體燃燒脂肪的效率將會大大提高,而攝氧量應該總體的看,包括運動中和運動後。所以,這也解釋了為什麼HIIT是減脂的好方法。


HIIT不光在運動時消耗大量的能量,更產生「運動後過量氧耗」(EPOC),提高安靜代謝率,讓身體靜息時也消耗能量,而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。


這就是HIIT這項運動減脂的精髓。實驗數據證實,EPOC可以達到運動耗氧的90%,而且這些功能全部來自脂肪的氧化。


當然,那些把HIIT做成中低強度有氧的小夥伴,考慮EPOC的事就是想多了。


(圖片來源於網路)

只做力量訓練能減脂嗎?



結論就是:


光做阻力訓練也可以減脂,但是你要做到幾點:


1、 做大肌群運動。大肌群比小肌群運動需要更多的攝氧量。


2、 速度要慢。慢速或中速的阻力訓練比快速運動產生更多的攝氧量。


3、 強度越高,產生的攝氧量越高。


4、 重複次數較多的運動的攝氧量高於重複次數少的運動。所以,減脂為目的的阻力訓練,要多組次進行。


5、 組間休息時間越短(低於30秒),攝氧量越多。


其實,有氧還是無氧,都能夠減脂。關鍵點在於提高攝氧量。事實上,力量訓練更加明顯的作用於體脂。進行力量訓練,很可能你在減脂的同時,還增加了瘦體重(去脂體重),於是看起來體重沒有明顯降低。這時候應該量量自己的腰圍。力量訓練是一個長期的過程,不是短短一兩次,甚至一兩周就能看到明顯的體重減輕的。


如果你本身體脂比較低,訓練時候耐力組為主(多組次),並且訓練時候組間休息很短(低於30秒),確實有保持低體脂效果。


如果你本身體脂高又沒啥運動基礎,還是先從有氧開始吧,快走和慢跑是個不錯的選擇。


最後還想說的一點是,很多人不想有氧,是因為懶。


(圖片來源於網路)


跑步這類有氧訓練在很多人看來,很累,很苦,一小時不停的跑跑跑,枯燥無趣,但跑步卻是所有運動的基礎,你沒有一個健康的心肺功能,沒有一個能支撐你去參加各項其他運動的身體素質, 沒有一個堅定的意志力,你能減什麼肥呢。而有這種偷懶心態的人大多數都會復胖(去看看減肥達人秀就知道了,統統復胖)。


有氧其實是培養你的運動習慣和建構體力基礎,運動是一輩子的事,不是明天減到多少斤就可以停止了,所以,如果想投機取巧走捷徑減肥的,總在計算以最小的付出最短的時間換來最大成效的,一定會復胖。



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