減脂心率是什麼？如何通過心率提高減脂速率？

減脂心率是什麼？

其實最有效的減脂，心率才是最直接的體現。跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間。

速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。

減脂心率怎麼算？

想要知道減脂心率，首先要知道自己的最大心率。最大心率（MAF）是指在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平，也就是你的心率極限。人的最大心率會受多種情況影響，它的計算（或者可以說估算）公式有多種，

介紹一個最常見也最簡單的公式：220-（你的年齡）=最大心率。

比如今年20歲的人馬妞，最大心率可以達到200次/分。這一公式存在誤差，所以在實際中可以根據自己的感受適當調整範圍。

跑步中如何知道自己的心率？

可以買一個心率手環

跑步中測試自己十秒的心率，乘以6，大概估計一下自己一分鐘的心跳數

如何通過把控心率來提高減脂速率？

在耐力訓練和日常有氧鍛煉中，運動初學者需保持最大心率的50%-65%，中級運動者需保持75%-85%，有經驗的有氧練習者可保持85%-95%的最大心率。

舉個例子，如果你是一名沒有心臟問題的45歲運動初學者，你的最大心率是大概為175次/每秒。在開始做有氧運動階段，合適的心率，即最大心率的50%-65%，你把心率保持在87-113之間。

對於要減肥的人群來說，最好的方式是用間歇性訓練來起到最大燃脂的效果。在相同時間內，高低強度交替的間歇性運動會比維持同一個強度的運動燃燒更多的卡路里：短時間的高強度運動（最大心率的85%-95%），接著是低強度的恢復運動（最大心率的60%-75%），如此循環。

不過，ACSM認證官Richard Cotton提醒到「超過最高心率85%的有氧和速度訓練，都不適合於初學者。」

如果你的目標是減脂，那麼一般情況下運動時的目標心率應為最大心率的60%~70%，如果是為提高運動表現、鍛煉心肺耐力，這個區間則為70%~80%。

對了，關於心率區間效果，不同說法有輕微誤差，但減脂新手將有氧運動心率保持在65%~75%左右，是比較不會出錯的。

很多不了解心率知識的胖友減脂效果不佳，就是因為心率太低，強度不夠，無法達到減脂要求，或是誤闖了高心率的強度區間，導致體能跟不上，心率波動大，後繼無力，所以看起來做了很久的運動，其實都沒有達到減脂效果喔。

在日常的有氧運動時，比較簡單的心率估算方法，就是上圖的「談話測試」，當你感覺自己輕微氣喘，說長句略顯費力，說明這時候的心率就基本處在最大心率的60%~80%啦，簡單易行~