跑步一定要30分鐘以上才有效果嗎？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是墩兒浩：

王老師，您好，聽說跑步要30分鐘以上才有效，是真的嗎？

回復

30分鐘是一個比較流行的說法，很多文獻都認為慢跑單次最好能夠超過30分鐘。這個說法的來源在於跑步30分鐘後的脂肪供能會達到一個比較高的水準，但是我們認為這個問題要根據你跑步鍛煉的目的來看。你是為了減肥？還是僅僅是鍛煉身體、擺脫亞健康？抑或是在跑步這項運動上對成績有或多或少的訴求？

對於減肥者來說，剛剛開始準備跑步，大可不必盯著30分鐘這個數字，首先你要知道，動肯定要比不動好，即使你今天比昨天多走了5分鐘的路，那也是值得鼓勵的一件事情。其次，也並不是說你今天跑了20分鐘，減肥就沒有效果了，只是其中脂肪參與供能的比例較少。從效率上來講，如果你能堅持跑足30 分鐘，脂肪代謝的效率更高。而對於減肥的人來說，都是希望有一種高效率的減肥方法，所以就會有跑30分鐘減肥最有效的理論來指導減肥。

對於只是想改善身體狀況的人來說，更加不必在意這個數字，重點是維持住運動的興趣，養成定期運動的習慣。哪怕你每次只跑10 分鐘，每周只跑2 次，如果睡眠沒問題，3 次下來你就會感覺到體力有明顯改變。

而對於已經有跑步習慣，身體的體能、耐力各方面都已有一定基礎，想提高跑步成績的人來說，也許單次30分鐘已經無法滿足進一步提升體能、心肺功能、增加肌肉強度的需求了，那麼就要根據你的訓練目標提高強度，增加速度，延長距離和時間，提升自己的能力，這個時候30分鐘可能就只是一個熱身跑的距離了。所以，對於不同水平的跑者，會有不同階段的跑法，不能籠統地說跑步要跑30分鐘以上才有效，只要你跑了就是有效的！

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