每次運動不到 30 分鐘，減肥就沒有效果？
一說減肥 / 減脂期間做運動，必定會提有氧運動；一說有氧運動，你必定聽過「要超過 30 分鐘才開始燃燒脂肪 / 減肥」。
關於有氧減肥，其實流傳了很多錯誤說法。
噢對了，如果你還搞不清什麼是有氧什麼是無氧，請先「點擊複習」，再往下看。
誤區01
有氧運動超過 30 分鐘才減肥？
這種理論的來源似乎是：隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。
真相：即使只運動 1 分鐘，也能消耗脂肪。
有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別。
科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：
在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約有 40%～50%；
在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值。但其實最多只有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。
如果有人告訴你，你的身體里有個「燃脂」開關，有氧 30 分鐘後，pia 地一下就開了，你不覺得很荒謬嗎？
誤區02
有氧運動的減肥效果更好？
「多做有氧運動可以減肥」這句話有一定道理，但並不能組成減脂的全部。
真相：減脂的最好方式，是飲食、有氧運動、無氧運動一者也不能少。
減肥，能量消耗要大於能量攝入。從這個角度講，減脂期間並不是只能做有氧運動，一切運動都可以。
減脂期間多做有氧運動，確實有好處：
有氧運動有利於心肺功能的提高；
有氧運動能大幅增加每日消耗的熱量；
在相同時間內，低強度有氧運動（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大於高強度的力量訓練；
有氧運動消耗脂肪多於消耗糖原；
在力量訓練中，糖原（碳水化合物）供能的比例要遠遠高於脂肪；而低強度的有氧運動在進行一段時間後，脂肪的供能比例開始超過糖原。
從數據上來看，有氧運動似乎遠遠勝出？是的，似乎……
但是！大寫的但是！
你每天的運動時間可能也就只有 30～60 分鐘，在全天 95% 的不運動的時間裡，無氧運動具有更強的「後燃效應」優勢。
隨著運動的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強度有氧，回復的速度遠高於無氧運動。
通俗一點講，在無氧運動之後，你的身體還保持在「燃脂模式」，代謝的提高甚至可能持續 1～2 天；而有氧運動在運動時消耗了更多脂肪，運動後卻沒有這種「後燃效應」。
誤區 03
女性更適合有氧運動減肥？
真相：女性並不會比男性消耗更多比例的脂肪。
也就是說，無論男性與女性做有氧運動時，能量消耗方式並沒有什麼差別。
廣為流傳的「女生減肥要有氧」的說法，還一直伴隨著「女生進行力量訓練會變成金剛芭比」的謠言。
事實上，現代社會的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長時間有氧， 可能會使體重下降，但體型卻不會變「瘦」多少。
很多研究都表明，單純長時間有氧的減肥方式，長期減脂的效果非常差，而且依從性不強。
無論男性女性，只做有氧運動，更容易進入平台期，也更容易反彈。
誤區 04
有最佳的減肥方法？
如果你是個長跑愛好者，跑步無疑是最好的；
如果你體重很大（BMI 已到肥胖程度），游泳等對於膝蓋低衝擊的運動，也許更適合；
如果你體力非常弱，從每天散步 20 分鐘開始，也會有著很好的效果；
如果你生活節湊緊湊，沒有時間去健身房，可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式。
真相是……
沒有最好的運動，
只有最適合自己的。
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