初學者的簡單背肌訓練！

1、高位向下划船

動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉後身體稍微後仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。

2、杠鈴反向划船

此動作針對不能做引體向上的朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

3、俯身杠鈴划船

採用寬距握杠鈴，做划船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

4、俯身單臂啞鈴划船

貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

5、站姿彈力帶划船

練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開