健身初學者的訓練邏輯, 怎麼練才能比較快的練出身材?

健身狂魔

如果你是一個健身初學者，第一次踏進健身房，看到玲琅滿目奇形怪狀的老漢們……哦不，是器械們，一定會覺得一臉蒙逼，這些勞什子玩意到底是幹什麼用的？？

那個卧推是練胸的俺曉得，可是那個鋼結構的大架子是幹啥的？

至於那些變形金剛一樣的綜合器械，老天到底是怎麼用的？？

如果你沒想請教練，只能硬著頭皮去問健身房裡的老漢們，大部分健身房老漢都很樂意指導你，順便炫耀一下自己的胸大肌和肱二頭肌，但我估計聽完大部分人更蒙逼了。

這個是練胸的，那個是練腿的，這個是練胳膊的，還有做引體的，那麼……我到底該怎麼安排這些計劃呢？

本文繞了這麼個圈子，其實就是為了告訴初學者們，在健身房你到底該如何安排你的訓練計劃。

到目前為止，大部分健身者使用的都是韋德健身法則，也就是分化訓練法，它的優勢很明顯，就是能迅速的，清晰可規劃的讓你明白每一次訓練你的目的。

比如說周一練胸（國際卧推日）周二練背，周三練肩，周四練胳膊，周五練腿，周末休息。

當然這只是舉例，分化訓練法大多數時間都是按照這種簡單明了的方式再制定訓練計劃，看起來一目了然，和上班一毛一樣。

不過我本身是不推薦初學者使用分化訓練法則，原因其實很簡單，就是恢復不過來。

我們假設訓練者每天都有1~2小時的時間訓練，一周⑤練，那麼他的身體一定是處於一個極限狀態，分化訓練對於肌體的壓力是巨大的，而且對訓練者的體能要求也很高，因此初學者使用這種方式進行訓練反而並沒有老手來的效率高，還更容易陷入瑣碎的單關節動作中浪費精力。

所以我推薦新手應該從另一個角度來理解健身，建立適合自己的訓練計劃。

這個方法很簡單，就是將你所有的分化訓練內容放在一起，不以訓練部位來劃分，而是以訓練方式來劃分，而訓練的目的就是儘可能高效的使用動作建立肌肉的圍度。

第一種訓練安排法則動作模式型。

首先人類基礎的動作模式都是基於推，拉，蹲，旋轉。我們在安排訓練的時候就可以將類似的動作模式放在一個訓練日練完。

例如推的大肌群動作有:卧推，雙杠屈臂撐，實力推舉，仰卧窄距卧推，那麼你就可以這天將推的大肌群動作都安排在一起，先卧推，雙杠屈臂撐，之後進行實力推舉，最後進行窄距卧推，這麼做的目的是儘可能將大肌群的動作都安排在一起，高效的刺激你的肌肉，從整體構建起肌肉的圍度，至於飛鳥，前平舉側平舉，下拉之類的單關節小肌群修飾性的動作，如果有餘力就做，沒有就算了。

拉的動作也可以這麼安排，比如硬拉，引體向上，俯身划船，高位下拉，這些都是拉的大肌群動作，同時也是背部的黃金動作，能夠整體打造出背部的寬度與厚度，同時發展力量水平，練完如果有餘力，肱二頭肌的計劃也可以安排在內。

至於蹲的訓練，都是腿部的訓練內容了，像頸後/前深蹲，剪蹲，本身就是非常高效的動作，在保證質量完成的前提下，也可以安排例如腿舉機，直腿硬拉（雖然是拉的動作，但是因為針對腿部也可以加進來），臀推等輔助功能性的訓練。

這些訓練計劃都強調以大肌群整體訓練為主，全部練完一周只用了3個訓練日，如果你還有更多的精力時間，還可以再用一個訓練日做一些你想做的運動，但是對於初學者，這種方法既可以用儘可能少的時間訓練，也兼顧了效率，整體的訓練方式更多的參考了力量舉的方法，以主要的三大項動作：卧推硬拉深蹲為主，加入其他動作。

這個計劃里並沒有提到腹肌的訓練，事實上腹肌消耗的體能並不大，完全可以放在組間休息時訓練，還可以增加訓練效率，當然我並不建議在蹲的動作間隙加入腹肌訓練，因為負重蹲會對核心的壓力刺激極大，就不用給核心更多的負擔了。

當然訓練的方式並不只是一種，如果你想嘗試不同的方式，不喜歡以動作模式來制定計劃，那麼我推薦你通過上下肢對抗的思路來制定計劃。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！