賜你10個錦囊，讓你輕鬆練出馬甲線！
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馬上要過年了，
身材，身材，身材...
如何快速練成馬甲線？
下面10種方法，趕緊練起來
No.1 腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時
讓肚皮鼓起，而在呼氣時
則讓肚皮縮緊
對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說
這是最基礎的訓練
腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動
可以促進體內廢物的排出
從而順暢氣流
而我們在平時走路或者站立時
只要用力縮小腹，配合腹式呼吸
就能讓
小腹肌肉變得緊實
實現你瘦小腹的目標哦
可能一開始的時候會不太習慣
所以一定要堅持哦
No.2 足尖沾地法
首先身體平躺
讓大腿彎曲呈九十度直角
同時小腿與地面平行
而兩手則自然地平放在身體兩側
掌心朝下
此時上身應該繃緊
而且後背要緊貼地板
然後分兩步放低左腿
只從臀部開始運動，腳趾衝下著地
而腳尖不能真正著地
接著呼氣，同樣分兩步
將腿還原到起始位置
再換右腿做同樣的動作
如此雙腿交替重複做此動作
每條腿做十二次
No.3 仰卧交替法
這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲
接著單腿交替蹬出
注意蹬出的腿和地面要有一定的距離
不過不能太高，腳不要碰到地
然後是另一邊
一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近
同時要用側腹肌來控制
每條腿至少蹬十五次，共三組
No.4 屈腿收腹法
這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌
首先上身保持不動
雙手則放在身體兩邊
然後屈腿收腹
當腿向下時腿伸直
腳不要著地
同時用腹部控制
每組做十五個
重複做三組
中間可以休息三十到四十秒鐘
No.5 平躺太空步
平躺在瑜伽墊上
背部微微抬起
雙腿向上騰空做交叉步
就像芭蕾舞一樣
記得腿要打直哦
動作持續45秒
建議每次做50-60組
No.6 負重仰卧起坐
仰卧，雙手雙腿向上翹起
雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)
捲曲腹部，雙腿彎曲90°
雙手向前伸展觸摸腳趾
No.7 側卧提跨
側卧，腿和同側手臂作為支撐
向上用力提跨。動作持續45秒
建議每次做20-30次
No.8 深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬
雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)
將雙手放於胸前
向下深蹲
起來時身體向左扭轉
抬右膝靠近胸前
重複深蹲，起來時身體向左扭轉
抬左膝靠近胸前
No.9 V字支撐
雙腿抬起離地
雙手以及臀部為整個身體作支撐
用腹肌的力量做伸縮運動
胸部和膝關節向一起靠攏 ,伸展
動作持續45秒
建議每次做20-30組
No.10 側拉伸
站立，單手將啞鈴
(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂
身體向一側用力彎曲
胸部和頭部盡量向上
另一隻手用力去觸摸腳尖
然後收回，換另一邊
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