踏出正確健身的第一步,胖子也能變成型男
第一:正確科學的健身目的應該是?
1、減重:應該控制有氧運動的訓練量,以免身體的重量對膝、踝關節造成壓迫,容易受傷。
2、減脂:必須靠長時間的有氧運動,配合飲食的控制才能完成。
3、體能檢定:例如拉單杠、扛沙包等。這種針對特定肌群的需求應該尋求教練,給你專業的協助。
4、疾病:大病初癒或身體虛弱的人,應該諮詢專業醫療協助,健身與運動主要是維持健康,預防疾病的功能。
第二:運動健身適宜的頻率
正確答案大家都耳熟能詳:每周運動3次,每次至少30分鐘,心跳超過130。運動健身的種類運動主要可以分成3大類:
1、有氧運動
2、無氧運動
3、伸展運動
重要的是,這3種應該並進,每項都要做,不可偏廢。有的人可能以為跑步或游泳就達到運動的需要,其實不然。
在25歲以前,我們的肌肉不斷的成長,但一過了25歲以後,肌肉會開始逐漸萎縮,如果沒有適當的阻力訓練,保持肌肉的完整,基礎代謝慢慢下降,就會發胖。體重過重會壓迫關節,進而演變成體脂肪上升,衍生現代人容易罹患的慢性疾病,高血糖、高血脂、高血壓的風險。
第三:飲食調配
1、哪時該吃:運動後30分鐘,可以補充肌肉流失的肝糖,且降低疲勞感,此時以碳水化合物與蛋白質為主,份量也應控制於300大卡內。
2、該吃什麼:奶、蛋、豆、魚、肉類等蛋白質,其中又以低脂肪的白肉為最佳。舉例來說,雞胸肉比雞腿低脂,白肉又比紅肉脂肪來得少;我們常食用的肉類中,脂肪含量最高的是豬肉,其次是牛羊等紅肉,最低的是雞肉。
3、飲食大忌:高油脂、高糖分的食物應該避免,另外,過量的咖啡因也應該敬而遠之。小提醒:睡覺前不能感覺自己的肚子是飽的。因為睡前是體內代謝最低的時間點,飽足感代表脂肪即將囤積的警訊。
太忙不是借口,1天有24小時,1周就是168個小時,連3個小時都抽不出來運動,恐怕說不過去,現在開始,培養正確的運動習慣,是踏出健康的第一步哦。
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