想增肌？先學會怎麼吃！

沒有營養談何增肌？

先了解增肌的原理：增肌的主要原理是由於肌肉在鍛煉過程中受到細微損傷，然後損傷肌肉會進行再恢復的過程，而恢復的過程中身體會產生「超量恢復」，經過長期的刺激修復後，肌肉會像手上的老繭一樣，越來越厚。

但肌肉修復的過程，需要充足的營養提供原料。

增肌初學者的膳食營養如何補充？

1.膳食的安排

初學者採用「日食5餐法」較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

2.膳食的組成

優良的蛋白質來歷：瘦肉類，蛋類，魚蝦海鮮，奶製品，乳清蛋白粉

優良的碳水化合物來歷：米飯，麵食，糙米，燕麥，小麥，馬鈴薯番薯，生果等等！

優良的脂肪：堅果類，魚油，植物油

如何吃？少吃多餐，防止不健康的烹飪辦法（油炸，燒烤，腌制）

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、紅薯、玉米、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

3、切勿忽視蔬菜、水果的補充

蔬菜水果中的一些維生素和礦物質，有利於促進肌肉生長，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

4、睡前半小時：睡前這一餐最主要的有些是蛋白質，以保證睡覺不時給身體供給氨基酸。盡量不要攝入碳水化合物。因為在休憩時它們更簡略轉化成脂肪。

建議：蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服(20克蛋白質)