想增肌想減脂？健身飲食乾貨，拿走不謝

健身的寶寶們都知道——三分靠練，七分靠吃

事實證明，如果吃跟不上的話

練的再苦再累，在很多時候也只是無用功。

可見「吃」對於健身者來說非常重要！

如果要想讓健身事半功倍

首先要把握最基本的原則——少食多餐

意思也很明確，就是每頓不吃太多

但一天需要吃六頓或者五頓

這裡還有一些健身飲食的原則

1.講究營養和健身鍛煉的膳食目的。

2.保證營養素攝取平衡。

3.優先選擇熱量較低、營養含量較高的食物。

4.以少量的食物攝取更多的營養。

5.堅持以粗、素、淡、果和蔬菜為主的雜食方式。

6.大忌偏食。

7.少吃經過腌、熏、曬、烤的食物。

8.糾正不科學的烹飪方法，把營養損失降到最低。

看了這麼多飲食注意原則

到底該怎樣吃呢

小囚拿一天的飲食來給大家說明一下

健身，到底應該怎樣吃

第一餐：早餐（7點-8點）

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯 、麵條均可（量稍大點）

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：善存片一片

第二餐：上午的小吃（10點左右）

餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一跟香蕉或獼猴桃

第三餐：午餐（12點左右）

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）

蔬菜水果：海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

第四餐：點心（15點左右）

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一根香蕉或橘子

第五餐：晚餐（18點）

晚餐應包括一種複合碳水化合物(如米飯、 土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）

蔬菜水果：同午餐

脂類堅果：2個核桃

第六餐：深夜小吃（21點）

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一根香蕉或獼猴桃

另外很多人問訓練前後應該怎樣吃

訓練前：

注意：

1、可選擇一種高蛋白飲料或食物，外加一些碳水化合物。

2、如果剛吃飽就訓練，至少給自己30分鐘或者更長時間消化。

3、別吃太多纖維或喝太多水，因為可能會讓你感到胃脹以及肌肉抽筋。

4、盡量攝入優質碳水化合物，而不是升糖指數過高的簡單。

訓練後：

30分鐘內不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

注意：

1、不要用高熱量高飽和脂肪食物犒勞自己

2、用三頓七分飽餐和兩次零食維持較高的新陳代謝率

3、最重要的是千萬不要練完不吃

最後給大家補充一些常用增肌食物：

西蘭花、煮雞蛋、三文魚、牛肉、牛油果、芹菜、蘆筍、雞胸肉、糙米。

最後希望大家能合理飲食

讓自己健身更加事半功倍！

早日練出好身材！

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