健身怎麼增肌？想增加肌肉的人看過來！

每個熱愛健身的小夥伴或多或少都會有這樣的問題，為什麼我健身這麼久了，身體好像沒什麼變化？減脂期為什麼體重不減反增？增肌期我該如何讓肌肉增長？肌肉長長停停，總是維持在一個水平上？身體肌肉總是達不到一個理想的水平？如果你有這種情況，那麼這篇文章可以解決你的問題，讓你的肌肉在營養飽和的情況下增，增，增！

1.控制碳水化合物含量

例如一個體重在75KG的人，每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算：

每天攝入150~300g碳水=潛在增重趨勢

每天攝入100~150g碳水=體型保持區域

每天攝入50~100g碳水=輕鬆減脂區域

減脂期間建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉後。

優質碳水來源：粗糧，玉米，雜糧粥，全麥麵包，燕麥，土豆等

2.提高蛋白質攝入

例如一個體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能餵飽你的肌肉。

優質蛋白質：水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉。

3.提高鍛煉頻率

如果你想靠一周鍛煉1~2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾地告訴你，不可能。只有每周保持4~5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次力量訓練時間控制在40~50分鐘，有氧控制在20~40分鐘之間。

4.攝入健康的脂肪

很多人有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這裡是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

5.戒煙戒酒

健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長，力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

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