想增肌想減脂 健身飲食乾貨拿走不謝！

三分練七分吃

最近很多人問MAX

在增肌或者是減脂期

如何安排飲食

那麼今天MAX就給大家講一下

首先，飲食計劃應該分別考慮

四大營養素

1.碳水化合物

碳水化合物是我們食用的主食，是我們每餐當中不可缺少的食物，他可以提供給我們身體所需要的能量。

碳水化合物對我們人體的作用主要有3個：

1. 提供人體能量。

2. 組織細胞的重要組成成分。

3 .與蛋白、脂類等形成活性成分

在增肌期建議每天每公斤碳水化合物4-6克，減脂期設定碳水循環，可以三天為一個循環，前兩天每公斤2-3克，第三天每公斤4-6克

2.蛋白質

蛋白質是人體結構的主要成分，其重要性僅次於水，約佔人體體重的五分之一。

蛋白質是構成組織和細胞的重要成分，其含量約佔人體總固體量的45%。同時也用於更新和修補組織細胞，並參與物質代謝及生理功能的調控，以及為人體提供能量，所以蛋白質對我們人體是相當重要的。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。

蛋白質作為肌肉的合成原料，在維持肌肉方面起著不可或缺的作用，因此在增肌期應該每公斤體重至少攝取2克蛋白質，而在減脂期也應該控制在每公斤1.5克左右。

3.膳食纖維

膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演必要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病 、癌症、糖尿病以及其它疾病。

膳食纖維的作用有5個：1.改善腸道功能；2.調節脂類代謝；3.調節糖類代謝；4.調節酸鹼體質。

補充膳食纖維主要吃綠色蔬菜為主，如蘆筍、菠菜、生菜、西藍花等，不吃含澱粉、高糖分的蔬菜，比如西紅柿、胡蘿蔔等。

4.脂肪

脂肪可以幫助人們保持體溫、保持健康的皮膚和頭髮，也是大腦發育和肝臟生產膽固醇所必需的物質。

然而當體內脂肪水平超過正常水平時，會產生一些健康問題，如肥胖、高血壓、心臟病等，所以在補充脂肪的時候，一定要注意，不要攝入過多高脂肪類的食物。所以請注意：高油高糖高脂肪的食物攝入一定要限量，不然就會對我們的健康帶來危害。

脂肪對我們人體的作用也有3個：

1.氧化提供能量。

2.某些荷爾蒙（激素）的合成前體。

3.促進脂溶性維生素的吸收。

對於普通人來說，無論在減脂還是增肌期都無需刻意計算攝入脂肪的含量，盡量少吃大魚大肉等高脂肪食物即可。

「三分練 七分吃」

不管是增肌還是減脂

健身的飲食都應該堅持下去

這樣才能，越變越美！

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