人體旗幟，街頭健身神技，怎麼練？

近兩年街頭健身因為隨時隨地只需要利用簡單器械就可以進行鍛煉而廣泛流行，越來越多的人加入街頭健身的行列中，越來越多的街頭健身項目受到關注。其中，人體旗幟作為街頭健身的一個項目，風靡網路。

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風靡網路的契機

這個動作源於雜技，後來收到街頭健身的愛好者追捧。

最開始人旗風靡網路是因為美國健身教練戴夫?傑克遜於2015年將自己做「人體旗幟」挑戰時的照片上傳網路，引發模仿浪潮，一眾酷玩和健身愛好者紛紛模仿上傳，進而火爆全球。

什麼是人體旗幟

人體旗幟指的是用手抓著垂直於地面的桿，使身體與地面保持平行的高難度動作。人體旗幟源於歐美，英文全稱：HumanFlag，在中國也被稱為順風旗。顧名思義就是被抓住的垂直於地面的桿就是旗杆，而人體就是那順風飄揚的旗幟。

不能理解？看一波美圖自行理解！看看酷嗎？炫嗎？洋氣嗎？

是不是很想試試飄揚的感覺？先看看自己的身體達標不？

人體旗幟需擁有超強的身體力量，將一個欄杆等靜物當作支撐點，使身體橫著懸在半空中，就像空中飄舞的旗幟。

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人體旗幟是以肩胛穩定為基礎，以後背和上肢力量為主，腰腹及臀部力量為輔的動作，涉及了全身接近90%的肌肉群的參與。因此需要有一定的力量基礎，特別是上肢力量跟腰腹核心力量。

既然起源於雜技又是酷玩的潮流玩法，那光有蠻力也是不夠，技巧也很關鍵。大家在剛開始練習的時候，不能夠局部去練背、手臂之類的，需要全身肌肉協同發力。

當你有一定的力量並協調好各肌肉的配合能力，這時候可以開始嘗試，一方面保證動作的完成度又能保護自己少受傷害。

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人體旗幟怎麼練

作為街頭健身最大的網站，madbarz曾經出了一套實用的人體旗幟訓練圖片教程。當你能夠連續將以下6個動作做3個循環或者更多時，你的身體指數就已經達到做「人體旗幟」的標準。

懸垂舉腿

懸垂舉腿鍛煉腹部的運動同時也能鍛煉到握力，這對於腹肌力量弱、體重大、握力越差的人有很好的鍛煉效果。

做這個動作時，為了達到最佳效果，需要把腿提高於九十度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾的動作，增強腹肌的刺激！

10次*3

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引體向上撐起

在向上起身時需要下壓肩胛骨，可以讓訓練者的肩背部肌肉，積极參与到引體向上的發力中來，鍛煉到人體旗幟主要發力的肩背肌肉。

做引力向上撐起是因為全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關節活動度，活躍更多肌肉。

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由於引力向上對於女性來說比較有難度，在練習之初人馬君建議女性可以試試引體向上降階動作——單腿支撐引體向上，同樣的發力模式，不過單腿能夠提供一定的輔助力量，減小難度。

5次*3

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窄距俯卧撐

窄距俯卧撐是肱三頭肌發力多、胸肌發力少的動作。是在俯卧撐的基礎上，縮短兩手間距離，使兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂緊貼身體。

20次*3

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平板支撐

平板支撐是一個靜態的核心力量練習動作，主要是增強核心力量，刺激很多肌肉群，同時也能夠發展肌肉耐力。

做這個動作時，肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用雙腳腳趾和你的前臂支撐你的體重，保持身體挺直。

45秒*3

臂屈伸

臂屈伸這個動作可以練到手臂肱三頭肌和胸肌下部。雙手握杠，兩臂支撐在雙杠上，身體保持正直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。

下放的過程中速度要慢，並盡量降低，保持身體不隨意晃動。

20次*3

仰卧卷腹

平躺在墊子上，雙腿屈膝落於地上，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側。

腹部發力，使雙肘儘可能觸碰膝關節，呼氣時離地起身，腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。

下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

50次*3

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最後送上人體旗幟視頻教學

圖片 | 來源於網路

合作轉載 | songbeizhang@fit-start.co