知乎女神匡靖：減脂＋增肌 90 天，沒人相信我可以這麼快練出馬甲線

有的人口口聲聲要好身材各種理由不健身，有的人默默舉鐵 3 個月收穫腹肌馬甲線。

是的，就是有這麼個故事專門來給你打雞血！

愛玩知乎的人，估計有許多人都知道靖哥哥，不知道也沒關係，今天火辣君找了 知乎女神@匡靖 來現身說法，談談自己是如何在 90 天內，把 163 厘米、105 斤的大齡柯基身材硬是練出馬甲線的。

知乎女神@匡靖

我意識到我掉進了一個坑，這個坑，人們說，有一個風花雪月的名字，它的名字，叫做健身。

有人還告訴我，它使人呼吸急促，浪聲盪語，讓人著迷，上癮，你一定要小心。我說好的好的，然後，我就撅起屁股鑽了進去。

一個喪屍的進化記，從每天風風火火泡在健身房裡開始。一個月後，搭配著控油刷脂，我出了一點點成績。馬甲，馬甲，看到沒有，一點點馬甲！

原本教練定給我的目標是三個月出一點點馬甲線，沒人相信我 30 天就逼自己練出來了。

到了第二個月，體重掉了 5 斤，印象最深的事，是無氧的量一下子提了上去。那時的我，整個人都是懵逼的。

「X 的，這是什麼器械，為什麼這麼重。」

「卧槽，汗水進了眼睛，好辣，可是我不能停！」

每個健身的人心中都有一口洪鐘，在做每一組力量訓練的時候，倒數著 5 4 3 2 1 。然而痛苦過去的很快，比想像中還快。

第三個月，我終於讓腹肌現出原形。毫不誇張地說，因為這些腹肌，我在健身房至少被不同的肌肉猛男，問過三次……

「嗨，你體脂多少啊？」——舉鐵時。

「我就是過來和你說一聲，你的腹肌真的練得很好。」——做健腹輪時。

「你要繼續保持哦，女生很少有腹肌的。」——做腰部訓練時。

除了被稱讚的自豪，擁有腹肌的感受就是：腹肌就像夢想，摸摸它，硬硬的還在。

Q：怎麼練才能有腹肌馬甲線？

大部分的人能想起來去健身，初衷都是馬甲線、腹肌。剛去健身房最常問的也是這個問題。

其實，腹肌人人有，你的，只不過被脂肪蓋住了。

我用了三個月時間，從 105 斤刷到 93 斤，從地毯爬上器械，又從器械跪著爬向橢圓儀，再從橢圓儀癱倒，一路爬向地毯做拉伸。

如果你的體脂不高，可以像靖哥哥這樣，一邊減脂一邊塑形。

如果你的體脂本身就高於 25%，那麼請先減脂，再來談塑形（塑形就是練馬甲線啊翹臀啊那些）。

Q：天天健身，靖哥哥難道不上班嗎？

NONONO，工作有多忙你知道嗎？靖哥哥要工作還出書還健身。

是的。每一個事業成功身材好顏值不差的人，始終得學會管理自己的時間。

健身是一種生活方式，當健身慢慢地變成習慣，皮膚好了，身材好了，脾氣也好了。你周圍的所有人都會感覺到你從內而外的改變，誰不喜歡積極向上的人呢？

學會了練好吃好，自然會想變的更好，而學習時間管理自然也是其中一環。

Q：這魔鬼 3 個月，靖哥哥到底怎麼吃、怎麼練的？

你可能聽過 100 次了，那就再聽我說第 101 次吧，3 分練，7 分吃。管住嘴，很重要！：

食譜分享▼

最最痛苦的地方就是飲食的部分了！作為一個深度吃貨，不讓我吃油鹽？EXCUSE ME ?

前期還會偷嘴，到後面就比較嚴格控制了，別問我這三個月是如何支撐到現在的。是世界和平吧！

訓練安排 ▼

DAY1：肩&肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉 20 個／4 組

站姿啞鈴側平舉 15 個／4 組

坐姿杠鈴頸後推舉 15 個／4 組

俯身啞鈴飛鳥 15 個／4 組

站姿繩索下壓 15 個／4 組

仰卧臂屈伸 12 個／4 組

反握下壓 15 個／4 組

DAY2：虐腹＋其他部位隨意

DAY3：臀腿

弓箭步 35個／4 組

負重臀橋 20 個／4 組

史密斯深蹲 12 個／4 組

分腿訓練 20 個／4 組

夾腿訓練 20 個／4 組

俯身腿彎舉 20 個／4 組

DAY4：虐腹＋其他部位隨意

DAY5：背&肱二頭

正反手高位下拉 12 個／4 組

俯身杠鈴划船 15 個／4 組

坐姿划船 12 個／4 組

單臂啞鈴划船 15 個／4 組

引體向上 12 個／4 組

DAY6：虐腹＋其他部位隨意

DAY7：虐腹＋其他部位隨意

不過，訓練方法還是建議不要盲目複製，別人的不代表最適合自己哦，多嘗試多調整，找到適合自己的才是最有效率的！

Q：靖哥哥的「虐腹」訓練都如何安排呢？

請看本人示範??

垂懸舉腿

負重卷腹

在家練的話可以改成抱重物做

俄羅斯轉體

仰卧舉腿

靖哥哥想要告訴大家的是，腹肌其實並不遙遠，真正遙遠的是做得到和做不到的差距。三個月，可以用來幻想自己瘦下來的樣子，也可以邁開腿來實現更美好的自己。所以，你打算行動了嗎？

在 2016 的最後一天，下定決心，明年開始在健身與肥胖的交界處，我們一起互相傷害，一起交叉感染吧！

｜本文內容授權轉載自微信公眾號：moimoimoi

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