不節食純靠吃也能有好身材嗎

不節食純靠吃也能有好身材嗎

　　文章來源：科普中國微平台

　　（專家：王璐 ，北京大學醫學部碩士、國家二級公共營養師、首都保健營養美食學會理事、人民網等多家媒體特約撰稿人，科普中國微平台原創首發）

　　每年的維密大秀都是一場視覺盛宴，許多人還在回味超模們的火辣身材。這一身好身材，是如何練就的？這就得從她們的食譜說起了。大家真以為她們吃得少嗎？那就錯了！「三分練，七分吃」，日常注意多吃健康又有利於保持身材的食物，絕對是一門學問。從維密天使們曝光的各種食譜來看，羽衣甘藍、西蘭花、牛油果、麥 片、橄欖油絕對是上上座。這五樣東西，為什麼會深受他們的喜歡？有什麼特別之處？減肥黨的你又該如何正確吃呢？

　　NO1 花非花的羽衣甘藍

　　若要選出一種外形嬌美、色澤誘人的蔬菜，那我一定會選羽衣甘藍。奼紫嫣紅的羽衣甘藍，進能裝扮四季花壇，退能裝滿家庭餐盤，絕對是中看又中吃的蔬菜界女神啊！

　　說起維密天使們為什麼喜歡羽衣甘藍，顏值高自然是一個重要原因。想像你在社交網站上曬出由白、粉、紫等各色羽衣甘藍裝點的誘人早餐，將會收穫多少點贊呀。當然，除了外貌，」羽衣甘藍」的內涵也是蠻豐富的。

　　雖 然長相特立獨行了一點，但羽衣甘藍始終歸屬於甘藍大家族。這個家族的特點就是鈣含量很高。就拿羽衣甘藍來說，鈣含量超過了100毫克/100克，和牛奶的 鈣含量相當。同時甘藍家族草酸含量非常低，這就意味著它們身體里的鈣在吸收時不太容易受到草酸的影響，吸收率很不錯。此外，甘藍葉片中維生素K、鉀、鎂等 元素的含量都不低，這些營養素均能起到促進鈣吸收的作用。

　　皮膚永遠水嫩光滑，大概是所有女性的夢想，對於靠臉蛋身材吃飯的維密天使來說就更是如此啦！葉黃素是一種具有較強抗氧化性的類胡蘿蔔素。一些研究結果表明， 它的抗氧化功能不僅能對抗自由基、延緩皮膚和機體衰老；還能防止視網膜黃斑變性、預防眼睛老化；還可能起到抗癌、保護心血管等作用。葉黃素的一個良好食物 來源就是深綠色蔬菜，羽衣甘藍更是以20毫克/100克的超高含量穩居榜首。再加上羽衣甘藍富含膳食纖維，能以很少的熱量提供較強的飽腹感，幫助抑制食慾。同時改善腸道菌群狀態，維持消化道健康。您說，對於每天堅持鍛煉、時時曬出健身照的維密天使來說，這樣高鈣低脂低熱量的蔬菜，既能幫助減肥，又能強健骨骼、抗氧化，她們有何理由不愛？

　　NO2 「補鈣小能手」西蘭花

　　近 幾年西蘭花替代白色花菜成為了美食家和健身達人的愛寵，這自然和西蘭花的營養功效和獨特口感分不開。一方面，西蘭花作為十字花科的典型代表，防癌抗癌的功 效不容小覷。儘管我們不指望依靠某種單一食物來「擊退癌症」，但十字花科蔬菜中豐富的硫甙類物質，以及西蘭花中的萊菔硫烷，的確被不少研究證明能降低某些 癌症的發病風險。另一方面，深綠色的西蘭花中維生素種類和含量都很豐富。尤其是葉酸的含量相當高，經常吃不僅預防貧血，對於胎兒神經管發育也十分關鍵。還 有哦，西蘭花和羽衣甘藍一樣，也是高鈣低草酸的補鈣小能手，而且一樣富含具有抗氧化作用的葉黃素哦！

　　NO3 「營養多面手」牛油果

　　牛油果作為水果界的一個異端，深受維密天使的喜愛，這究竟是何緣故？這種學名「鱷梨」的水果，味道不甜，但口感細膩綿密，而且絕對稱得上是水果界的「營養多 面手」。不僅含有豐富的蛋白質和脂肪，維生素和礦物質的含量也絲毫不遜於一般水果---鉀含量是香蕉的2倍多，維A含量是鴨梨的30倍。值得一提的是，雖 然牛油果口感細膩，但膳食纖維含量也很高，大約是芹菜莖的2倍。

　　別看牛油果脂肪含量不低，人家的果脂可是以單不飽和脂肪酸為主的，對降低血脂、預防心腦血管疾病有一定助益。說到這兒，如果您還是嫌棄人家脂肪多熱量高，不 妨轉換思路拿它護膚也不錯。很多高端化妝品中都含有牛油果成分，您也可以嘗試用它和牛奶混合做面膜。牛油果脂強大的鎖水保濕功能，說不定真能帶給您水噹噹 的嬌嫩肌膚呢！

　　NO4 「三高患者的好朋友」燕麥片

　　方 便快捷的即食燕麥片大約是很多上班族的早餐首選。比起傳統的穀物，燕麥的營養價值也確實讓人驚喜。一般穀物中的蛋白質含量並不高，質量也相對較差。而燕麥 蛋白質的質量和數量都遠高於一般穀類，這對於素食者來說大約是個振奮人心的好消息。另外，口感黏黏的燕麥中含有相當豐富的可溶性膳食纖維。尤其是其中的 β-葡聚糖，能夠幫助緩解便秘、調節血糖、降低血脂，預防肥胖，也難怪人們將燕麥稱為肥胖、三高患者的好朋友。

　　提醒您購買燕麥片時，盡量選擇配料表中第一位為「燕麥」，而非「小麥粉」或其他穀物的種類。同時，「快煮型」燕麥片的加工程度低於「即食行」，營養保留更全面。如果您晨起時間比較富裕，可以選擇需要略煮幾分鐘的「快煮型」燕麥片。

　　NO5 特殊風味的橄欖油

　　橄 欖油有著特殊的風味，是地中海飲食中的重要角色，用來製作沙拉或蘸麵包吃口感都不錯。它的成分以單不飽和脂肪酸為主，比起動物油脂或人造奶油來說更利於心 血管健康。冷榨橄欖油中還含有豐富的維生素和多酚類物質，使它具有一定的抗氧化作用。一些研究發現，橄欖油中的多酚類物質能幫助改善腸道菌群。

　　儘管如此，我們並不推薦您一味迷信橄欖油，甚至只用橄欖油。畢竟，再好的橄欖油也還是油脂，應該注意攝入量。在總量不變的基礎上，用橄欖油替代其他油脂，和其他油脂搭配著吃，才是科學做法！

　　以上這些被維密天使們喜愛的健康食物，您不妨將它們加入到您的減肥餐單中去。但請您一定要注意烹飪方式。譬如羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜可以焯水後拌沙 拉，也可以稍微蒸制後淋上醋汁和香油涼拌；細膩的牛油果完全可以壓成泥代替沙拉醬，或跟牛奶酸奶打成奶昔；煮燕麥粥時可以加入水果、牛奶和堅果，同時滿足 多種營養需求；橄欖油不僅要注意控制用量，還要根據壓榨工藝選擇烹飪方式。譬如特級初榨橄欖油應以常溫涼拌為主，非初榨橄欖油則涼拌炒菜都相宜。食材健康，更要吃對，維密身材，普通人也有機會擁有！

　　編輯：紀阿黎