增肌又減脂的秘訣你都知道嗎？
你知道增肌，又減脂的秘訣是什麼嗎？對！ 就是吃！
今天瘦身女皇給大家推薦一些日常食譜中的食材，大家可以根據自己每日營養的攝入量去選擇。
No.1 碳水化合物
糙米（生）
碳水化合物：76.5g
蛋白質：7.2g
脂肪：2.4g
熱量：368kcal
大米（生）
碳水化合物：77.2g
蛋白質：7.4g
脂肪：0.8g
熱量：347kcal
米飯（熟）
碳水化合物：25g
蛋白質：2.6g
脂肪：0.3g
熱量：116kcal
紅薯（生）
碳水化合物：23.1g
蛋白質：1.1g
脂肪：0.2g
熱量：102kcal
全麥吐司
碳水化合物：50.8g
蛋白質：8.5g
脂肪：1g
熱量：246kcal
燕麥片（生）
碳水化合物：61.6g
蛋白質：15g
脂肪：6.7g
熱量：377kcal
藜麥（生）
碳水化合物：64.2g
蛋白質：14.1g
脂肪：6g
熱量：368kcal
No.2 水果
蘋果
碳水化合物：12.3g
蛋白質：0.2g
脂肪：0.2g
熱量：54kcal
香蕉
碳水化合物：20.8g
蛋白質：1.4g
脂肪：0.2g
熱量：93kcal
No.3 蛋白質
雞胸肉
蛋白質：19.4g
脂肪：5g
碳水化合物：2.5g
熱量：133kcal
豬瘦肉
蛋白質：20.3g
脂肪：6.2g
碳水化合物：1.5g
熱量：143kcal
瘦牛肉
蛋白質：20.2g
脂肪：2.3g
碳水化合物：1.2g
熱量：106kcal
瘦羊肉
蛋白質：20.5g
脂肪：3.9g
碳水化合物：0.2g
熱量：118kcal
三文魚
蛋白質：17.2g
脂肪：7.8g
碳水化合物：0g
熱量：139kcal
鱈魚
蛋白質：20.4g
脂肪：0.5g
碳水化合物：0.5g
熱量：88kcal
豆腐
蛋白質：8.1g
脂肪：3.7g
碳水化合物：3.8g
熱量：82kcal
雞蛋（煮）
蛋白質：12.1g
脂肪：10.5g
碳水化合物：2.1g
熱量：151kcal
牛奶（全脂）
蛋白質：3g
脂肪：3.2g
碳水化合物：3.4g
熱量：54kcal
乳酪（全脂）
蛋白質：25.7g
脂肪：23.5g
碳水化合物：3.5g
熱量：328kcal
No.4 脂類
橄欖油
脂肪：99g
蛋白質：0g
碳水化合物：0g
熱量：899kcal
牛油果
脂肪：15.3g
蛋白質：2g
碳水化合物：5.3g
熱量：161kcal
杏仁
脂肪：45.4g
蛋白質：22.5g
碳水化合物：15.9g
熱量：578kcal
核桃
脂肪：58.8g
蛋白質：14.9g
碳水化合物：9.6g
熱量：646kcal
開心果
脂肪：53g
蛋白質：20.6g
碳水化合物：21.9g
熱量：614kcal
花生仁（生）
脂肪：44.3g
蛋白質：24.8g
碳水化合物：16.2g
熱量：574kcal
Tips
1、以上食物營養物質均為每100g的含量。
2、建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂適中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。
3、建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪），4：4：2或者4：3：3。
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