老年人這樣吃肉最健康

老年人中不乏無肉不歡者，可是老年人是肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病、痛風、便秘等各種慢病的高發人群，老年人的基礎代謝降低，消化能力降低，牙口也沒以前好了，這種生理狀態下的老年人，應該吃什麼肉，吃多少，怎麼吃才更健康呢？

一、老年人吃什麼肉？

我們常吃的肉類有豬牛羊等畜肉，雞鴨鵝等禽肉和魚蝦肉。2010-2012中國居民營養與健康狀況調查結果表明，畜肉消費量占所有動物性食品的54.5%，畜肉中豬肉攝入比例達到85.7%；禽肉僅佔10.7%。

可是研究表明，過量的畜肉會增加男性全因死亡風險，也會增加2型糖尿病和結直腸癌的發病風險；適量攝入禽肉與心血管疾病的發病風險無明顯關聯；而增加魚類攝入可以降低心血管疾病和腦卒中的發病風險。所以建議要防治心腦血管疾病的老年人減少畜肉，增加魚蝦和禽肉比例。

禽肉和魚蝦肉與畜肉相比，肉質更為鮮嫩，適合消化能力正在降低和牙口不太好的老年人。

建議痛風正在發作的老年人蛋奶素，即各種肉類都不吃，由此少攝入的優質蛋白可以吃雞蛋喝牛奶彌補。平時不發作的時候可以吃禽肉和魚蝦中的鱔魚、鰻魚、鯉魚、草魚、鱈魚、鮭魚、黑鯧魚、大比目魚、蝦、蟹都屬於中等嘌呤含量的食物；即使不發作也不要吃的食物有白帶魚、沙丁魚、鳳尾魚、鰱魚、鯡魚、小魚乾、牡蠣、蛤蜊，動物內臟如肝、腎、小腸、腦等，濃肉汁/湯、濃雞湯、火鍋湯、酵母粉，因為它們都屬於高嘌呤食物，容易誘發痛風發作。

二、老年人吃多少肉？

中國居民膳食指南建議65歲以下老年人每天畜禽肉和魚蝦肉分別吃40-75克，65歲以上老年人每天畜禽肉和魚蝦肉分別吃40-50克。

除去大拇指的四指寬、中指長，手指高度的一塊瘦肉大概是50克，食指長、兩根手指寬的小排大約2塊是50克，普通大小的海青蝦5個大概是75克。也就是說，如果當天沒有吃禽肉，全部都是吃的畜肉中的排骨，只能吃兩三塊；全部都是吃的畜肉的瘦肉，那中午和晚上每頓飯有兩三片肉就夠了；如果沒有吃魚完全吃蝦吃5個就夠了。

好在幾乎所有的動植物細胞中都含有維生素B2，其中雞蛋、牛奶、動物肝腎和闊葉蔬菜如生菜、圓生菜、紫甘藍、羽衣甘藍等含量豐富，是維生素B2的最好來源。

三、老年人怎樣吃肉？

1、吃瘦不吃肥

豬肉不吃五花肉，只吃純瘦肉，禽肉要去皮。因為肥肉中脂肪含量高，會增加能量攝入，造成能量過剩，引發肥胖，而肥胖是一切慢病的獨立因素，也就是說不考慮遺傳因素不考慮環境因素，只要胖了各種慢病的發病風險就高；另外五花肉中的飽和脂肪酸含量高，會增加心腦血管疾病的風險。

2、分散食用

可能有的老年人很喜歡吃肉，覺得每天就吃那麼一點肉不解饞，索性周一到周五不吃，集中到周六日吃，其實這樣吃肉中的營養不能很好地吸收，而一天吃多了利用不了也容易轉化成脂肪堆積起來；所以建議每天吃肉，最好每餐都能見到肉，這樣肉中的蛋白還可以和當頓吃的植物性食物中的蛋白更好的互補，提高整體蛋白質的利用率。

3、切成小塊烹調

將肉切成絲或片烹調，搭配蔬菜烹調，盡量不做煎牛排、紅燒雞腿這樣大塊的肉，這樣能更好的控制肉的量。如果是大塊的肉或魚，盡量吃之前先分成小塊，再供食用。

4、選擇清淡烹調方式

盡量採用蒸、煮、燉的方法烹調肉，避免煎炸熏烤，因為煎炸熏烤過程中會產生雜環胺、3，4-苯並芘等致癌物，另外也會引入更多脂肪。

5、既要喝湯也要吃肉

很多老年人喜歡喝肉湯，因為肉在熬湯過程中會浸出肌酐、核苷酸等鮮味物質，讓肉湯特別鮮美；但是很多老年人都只喝湯不吃肉，因為他們以為肉中的營養都融入湯中，肉就沒有了吃的價值了，事實上湯再鮮美，更多的營養還是存在於肉中，所以喝湯時也要吃肉。

6、在外就餐少點肉菜

在家吃飯控制地好，外出點菜也要少吃肉菜。如果兩個人吃飯可以不點肉菜，點個青菜，再來一個豆製品就可以；如果非要點肉菜那就點葷素搭配的菜比如芹菜炒肉絲，不能點純肉菜；如果是四五個人一起吃飯可以點一個純肉菜，一個葷素搭配的菜，其他都點素材；如果是九十個人一起吃飯可以點兩個純肉菜。

選對肉，控好量，吃對肉，讓老年人更健康。

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