堅果熱量是米飯的4倍！該怎麼吃才最健康？

每當晚上追劇、三五好友調侃聊天或餓得眼冒金星的時候，堅果都會成為我們最好的朋友，但它似乎有一種魔性，就是打開一包之後就根本停不下來……

都說堅果很健康，但為什麼吃著吃著就胖了呢？

那是因為堅果是高脂肪、高熱量食品，幾乎大部分堅果都超過了500大卡/100克，相對比而言，最簡單的大米飯才116大卡/100克，這也是為什麼堅果讓人飽腹效果出眾的原因。

那麼，到底要不要吃？該怎麼吃？

當然要吃！

堅果的營養：

·脂肪雖高，大概在46%~76%，但大部分是不飽和脂肪（好的脂肪）；

·蛋白質含量也較多，大概在17%~21%之間；

·富含維生素E和維生素B，礦物質鈣、鎂、鉀等元素；

看了這些營養成分，是不是有一種立馬去某寶下單的衝動？畢竟它是被譽為「最健康的零食」。流行病學證據表明：吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險。

然後就是該怎麼吃的問題了，其實只要保持「總熱量」攝入不增加就完全沒問題。對於到底吃多少的量，我們還需要看不同堅果的營養成分。

哪種堅果，才是卡路里「炸彈」？

具體請看下錶↓紅色部分表示含量較高~

高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子仁。

堅果中的卡路里，主要來源於脂肪，所以卡路里高的堅果，脂肪含量也是蠻可觀的。上面提到過不飽和脂肪（好的脂肪）到底是什麼？我們為什麼需要它？請看下錶↓

那些怕長胖的妹紙一味的追求低脂是不對的，因為很多脂肪酸是人體無法自己合成的，需要從食物中攝取，況且，脂肪也分好的壞的。

脂肪，分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」，其中不飽和脂肪酸根據雙鍵的數量又可以分為「單不飽和」和「多不飽和脂肪酸」。

雖然人體更喜歡不飽和脂肪酸一點，畢竟可以降低心血管疾病的風險。但任何東西存在都有它的價值，含有一定量的飽和脂肪酸可以有效防止堅果快速氧化，幫助保存風味，想想充滿奶油味兒的夏威夷果、濃郁清香的巴西果……是不是口水直流？

堅果還可以抗衰老……不信請看下錶↓

眾所周知，眼角長細紋了，可以塗點帶維生素E的眼霜，因為維生素E對延緩衰老有顯著作用。堅果中，「杏仁」和「榛子」的維E含量完爆其他同類。

同時，低鈉與高鈣、鎂、鉀等元素結合，可以有效降低骨質疏鬆、高血壓以及糖尿病的風險，但調味很重（加了很多鹽）的堅果，就不會有這些功效，甚至會適得其反。

分析了這麼久的營養成分，到底吃多少合適呢？

根據最新中國居民膳食指南推薦：每天建議合并攝入大豆及堅果類25~35克（不包括殼）。那麼，30克堅果到底是多少呢？這次細心的小健給大家來點乾貨↓

30克堅果相當於4~5顆薄皮核桃，30顆巴旦木，8顆夏威夷果，2把松子，一大把開心果，15顆腰果。

當然，如果你特別喜歡吃，一定要吃到爽爆，偶爾幾次也沒有大問題，只不過經常大量吃，除了擔心長胖之外，還需要考慮其他健康問題。

最後，小健推薦幾個有關吃堅果的小貼士

1、怕長胖的要知道這些

想減肥又特別想吃堅果的，推薦選腰果、巴旦木、山核桃以及開心果。同時請繞道夏威夷果、碧根果以及巴西果。

2、選擇不經過調味的堅果

堅果最好選擇原味的，琥珀核桃、蜂蜜杏仁之類的，大部分調味加工的堅果鹽糖超多，而且極好的口感還容易誘惑你吃太多。

3、推薦吃帶殼的堅果

帶殼的堅果除了有不容易被氧化的優點之外，還特別有助於控制食量，畢竟要動手去殼。

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