8分鐘背部鍛煉——遇見更美的你自己

8分鐘·背部練習序列

原文：Fitness 編譯：文公子

背部練習可以幫助預防背部疼痛於不適、消除背部贅肉，令你的背部保持緊實和健康的狀態。如果你的背部存在嚴重的病痛，請在做這些練習前徵詢醫生的意見。

01｜貓式變奏曲

這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力

A. 貓式：

1、四足跪姿，雙膝微微分開；臀部收緊，大腿綳直，與地面保持垂直；雙臂伸直撐地，與地面垂直；

2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀；肩膀下垂，便於脊椎的伸展；頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過分把頭抬高，保持3 ~ 5個呼吸的時間；

3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個呼吸的時間。

B. 嬰兒式：

1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬；

2、呼氣，軀幹向前靠在大腿上；

3、前額靠地。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉；

4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈，把上身放鬆地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。

整體循環6次

02｜橋式

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂鬱，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經不調。

1、仰卧，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面；

2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近；

3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動；

4. 儘可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

當你呼氣時，請收縮你的腹肌，並慢慢降低脊柱，重複6個循環

03｜腿部延展式

加強股後肌群，鍛煉臀部肌肉。

1. 仰卧平躺，膝蓋彎曲，腳踩在墊子上，深呼吸三次；

2. 呼氣，雙臂擁抱左膝蓋至胸前；吸氣，伸直左腿，令左腿垂直於臀部；

3. 呼氣，抱住大腿。做三個循環；

4. 在腿伸直的時候，可以嘗試轉動腳踝4次。

換邊重複

04｜仰卧蝴蝶式

調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。

1、仰卧，讓雙腳足底相對貼在一起，膝蓋向兩側打開，吸氣；

2、慢慢的呼氣，保持足底相對，雙膝慢慢靠攏最後貼在一起，感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感，重複6次。

當做了超過6次，把兩個動作合并再做

05｜眼鏡蛇式抬腿

鍛煉背部和盆骨附近肌群，幫助脊柱恢復彈性。

1、俯卧，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上，雙腳雙腿併攏；

2、雙手放胸前地面，手指相對，收縮臀部和大腿；

3、徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，自然地呼吸；

4、同時，讓你的右腿向上抬高，並保證你的盆骨沒有挪動，保持10秒左右，換另一邊。

完整的做6個循環，兩邊交替做，每次腿部舉起的高度都盡量高於上一次

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