啞鈴鍛煉背部肌肉 4個動作背闊肌更迷人

無論男女，一個好看的背部都是身材的重要加分項。男士就不必多說了，一個寬闊厚實的背部，能帶給女生高大威猛的印象和安全感。對女生而言，背部也是身軀挺拔、身姿優美的關鍵!啞鈴鍛煉背部肌肉，4個動作背闊肌更迷人。

建議重量：

背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進，避免受傷。

1【單臂啞鈴划船】

目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)

動作

1 單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一隻手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

2 沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀幹，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

要點

1 訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;

2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。

2【俯身啞鈴划船】

目標鍛煉肌肉：背闊肌

起始姿勢：

俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向對，雙膝微曲。

動作要領：

保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

要點提示：

1. 背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。

2. 動作時下背部應保持收緊且平直。

3. 向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹。

4. 頭部應平視前方。

3【啞鈴肩回縮】

目標鍛煉肌肉：背闊肌

動作解析：

俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰

同一軌道還原 還原到初始狀態，重複以上動作

4【啞鈴仰卧頸後屈臂伸】

目標鍛煉肌肉：背闊肌

動作解析：

啞鈴仰卧頸後屈臂伸動作方法 身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。

在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）