艾揚格瑜伽:這個動作有效減輕肩頸部的僵硬
戰士二式是以一位傳奇式的武士維拉巴德納來命名的,有規律地練習這個體式有助於培養你的力量和耐力,此體式的各步驟使四肢和軀幹得到較大強度的鍛煉,也減輕了頸部和肩部的僵硬,使膝部和髖關節更加靈活。
注意:如果你有心悸,腹瀉,請不要練習,女性月經量過多也要避免練習。
以山式站立,深呼吸,跳開
雙腳落地相距1、2米,腳尖朝前
抬雙臂向兩側伸展,與雙肩在同一直線
手掌朝向地面,雙掌在一條直線
保持手指伸直,並向外伸展
將每一側的小腳趾下壓地面,雙腿內側朝腰部上提
緩慢呼氣,右腿向右轉90度
左腳稍向右轉,確保身體的重量落在右腳跟而非腳趾上
保持左腿向外伸展,同時膝蓋收緊
為避免左腿滑脫,應該保持身體重量落在最後兩個腳趾上
呼氣,彎曲右膝,確保讓右大腿與地面平行
脛骨垂直與地面,並與右腳跟在一條直線上
右小腿的肌肉向上拉伸,頭部轉向右側
伸展雙足弓和所有的腳趾,在此體式保持30秒
均勻地呼吸
不要讓軀幹右移或前傾,為了防止這種現象,必須確保左腋窩和左髖在一條直線上,內收左側肩胛骨,眼睛注視右臂,留意身體被伸展的一側
此體式的高級階段
不要過於生硬地彎曲膝蓋,保持彎曲腿放鬆
有意識地讓大腦靜止下來,右側臀部應該略低於右膝的內側
收緊臀部,擴展髖部,雙腳的外沿下壓地面
感覺能量從腳踝上升到膝部,向外推胸廓,最大限度地擴展胸腔
收緊並上提左膝,如果左膝松垂,就會含胸
保持雙臂伸展,肩胛骨遠離軀幹
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