如何才能在假期保持身材？

如何在假期保持肌肉

我想大部分的健身房應該已經進入年前休假的狀態，而且由於年關將近的緣故，各種各樣的活動都會使得你難以按照正常的規律去進行訓練跟飲食，那麼到底怎麼做才能幫助你去保住你努力得來的肌肉跟身材呢？

1.根據個人目標調整飲食

這當然需要分成兩種情況，往往有兩種區別較大的類別，如果你想減脂的話 那麼在飲食上你就需要做出

，如果你是比較容易變胖的人，那麼適當減少碳水跟脂肪（不要去吃明顯的脂肪跟較為油膩的食物）的攝入，增加蛋白質的攝入，這能更好的幫助你保持肌肉的同時，減少熱量過度盈餘可能帶來的變胖問題。而如果你是比較難以保持體重，停練之後體重就會掉的比較快的瘦子，那麼我建議你，儘可能的多吃一切營養，因為停訓期間往往你們的胃口會變差，如果一下子就減少了大量的熱量攝入，那麼體重降低跟肌肉流失會很快發生。

2.

儘可能的增加自己的活動量

「能站著盡量別坐著，能坐著盡量別躺著，有事沒事多動動」這句聽著像長輩囑咐的嘮叨話，其實對於改善我們假期的生活狀態有著很大的幫助，儘可能避免自己進入懶蟲狀態。

而如果在這之上，你還能有志氣一些，那麼不管是嘗試自重或者使用身邊能夠使用的負重進行一些簡易訓練。雖然這帶來的效果很難比得上你一周去四五次健身房進行中高強度的訓練，但是你所付出的這些努力依舊可以給你帶來益處：一個更好的身體狀態，堅持運動的習慣，幫助保持肌肉跟身材以及假期結束後更容易恢復訓練。

很多人可能會好奇，進行自重訓練（或稱為家庭健身），肌肉能不能夠保持住，這其實取決於你的訓練水平，你的肌肉量，以及你進行訓練的強度跟量。水平越高肌肉量越大的訓練者在假期停練的時間，即使進行了一定的簡單訓練，肌肉量跟力量還是較難維持（當然對於部分新手，反而可能增加），而訓練的強度跟量相對越高，則帶來的幫助越大。

不要覺得自重訓練就是簡單的，你可以通過增加動作難度，比如從靠牆俯卧撐到普通俯卧撐再到踮腳俯卧撐，擊掌俯卧撐，單手俯卧撐等等，從自重深蹲到深蹲跳，箭步蹲換成箭步跳等等，你可以做的選擇其實很多，也可以減少組間休息的時間，或是連續進行不同的動作安排成循環訓練，訓練安排的足夠合適，只要心夠絕，效果並不會弱於健身房。

3.

嘗試

GTG

在假期的時候

你可能需要走親訪友

你可能需要待在外地待在陌生的環境，你沒法去健身房，你沒有訓練的器械，你連一個空閑的30分鐘都不一定抽得出來 在這種情況下你該如何進行鍛煉呢？GTG的訓練形式將會幫助到你。

gtg是什麼

GTG的核心是專項性加上經常練習，解釋一下的話，這種訓練方式就是對於一個特定的動作，如果你想更好的完成它，不管是想做更多次還是用更重的重量，你需要在自己的能力範圍內，減少每一組的完成次數，但需要在一段時間內（比如一次訓練，比如一天）完成儘可能多的組數，從而用非常高的訓練總量來讓自己獲得進步。你可以通過這種訓練方式來增加肌肉，消耗熱量，以及獲得力量方面的進步。

那麼將這種訓練形式應用在假期生活當中，你就可以隨時隨地，因地制宜來上幾個俯卧撐，自重深蹲，引體等等，只要謹記抓住機會，那麼一天下來，你的運動量不一定會小於專門去健身房訓練。教你如何利用狹小空間鍛煉。

4.安排適當的condition work

跟肌肉以及力量的下降相比，停止規律鍛煉後最為明顯的是耐力跟心肺功能的下降，有研究表明，在停止訓練兩周後就能看到有氧能力的下降（最大攝氧量減少4-6%，水平越高下降越多）你可能會更快感覺到體力有所變化 在恢復訓練之後 也會覺得訓練能力下降 會更容易覺得氣喘吁吁力不從心，為了儘可能避免這種情況的產生，即使你沒有做有氧的習慣 我也建議你可以適當的安排一些跑步，騎單車，登山這樣的運動，如果你害怕強度不足或者覺得效率太低，那麼你可以嘗試短跑。

或者更簡單的，自重箭步走，比如進行4組，每組50米，或者在儘可能短的時間內箭步走200米這樣的安排。

5.坦誠的面對並調整好情緒

一般來說，停練超過5-7天之後，

你對訓練的適應性，神經系統對肌肉的募集能力會降低，雖然這會帶來訓練表現的下降，但往往不會有什麼實質的肌肉流失。而超過2周，如果你什麼努力都不去做，即使體重沒有下降，你的肌肉跟力量都可能會有體現在數據上的下降。這對於很多熱愛健身對自己有著高要求的訓練者而言，是非常難以接受的，但礙於實際情況，你能做的補救措施可能並不多，這就有可能帶來一定的負面情緒，從而影響到你的生活以及跟身邊人的正常社交，再加上本身適當的鍛煉對於生活中壓力的釋放就會有很多積極的作用，那麼這一來一去，

兩方面的互相作用就有可能帶來一些情緒上較為劇烈的波動，這是誰都不希望因為健身而帶來的負面影響，坦然一些，記住生活要高於健身，你才能讓你的生活里一直有健身。

希望這五點建議可以幫助到你，fit for life，沒有借口！

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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