當心率表發出「警報」時，該怎麼辦？

如今許多跑友喜歡在訓練和比賽時佩戴心率表，以此來監控運動強度，保持在合理的範圍內。比如，有氧心率區間、減脂的最佳心率區間，以及安全心率的極限值，都可以提前設定好，並在運動中對自己實時監控。

然而，也有不少跑友遇到了這樣的問題：心率表一直亮紅燈、發出警報聲、提醒你心率超標了，自己的主觀感覺仍然很興奮，且沒有任何不適，甚至感覺「氣也不喘」。那麼這時候，你會感到驚慌嗎？到底該相信心率表？還是相信自己的身體？

「最大心率」不符，警報也無意義

不少跑友往往用表格或公式得出自己的最大心率、有氧心率等，再對照心率表上的數值，來監控運動強度。也有一些心率表用公式自動設定好了你的最大心率，一旦超過就會發出「警報」。但這樣很大程度上忽視了個體之間的差異，以及每個人不同時期的差異，而這又是非常重要的。無論是「220-年齡」還是改良後的「208.754 - 0.734X年齡」心率公式，在實際運用中都常常出現較大的偏差，下面列舉兩個我們98跑訓練營兩位學員的案例：

第一位：是完成世界「六大滿貫馬拉松賽」的著名女性跑者蟲蟲（全馬PB:319，50歲）。如果按照「220-年齡」的公式，蟲蟲的最大心率應該是是170次/分，如果果真如此，那麼她的間歇強度和比賽強度是不可能超過170次/分，甚至達到160次/分都很難。

然而，蟲蟲在日常的混合氧訓練中，經常可以長時間用170次/分的心率跑，而在2公里、3公里、5公里的間歇訓練中，心率可以長時間維持在180次/分以上。所以，如果用「220-年齡」的公式測算蟲蟲的最大心率，顯然是不科學的。

另一位是：22歲的小伙小林，他學生時期曾是校田徑隊中長跑運動員。根據「220-年齡」的公式，他的最大心率應為198次/分，然而他在間歇跑訓練時的最大心率從未超過170次/分；平時有氧運動的最大心率（一般認為有氧運動最大強度接近乳酸閾，約為最大心率的80%）應該在160次/分上下，但他在半馬比賽中拼了命跑，心率也不會超過150次/分。

這是因為，每個人的最大心率值是獨一無二的，影響因素非常多，主要取決於個人特點比如遺傳、訓練經歷或方法等，且與運動水平不一定直接相關。而且，準確的最大心率是很難測得的，雖然流行一些運動方法了測量最大心率（比如4組800米間歇跑，測量第3、4組結束後的心率），但人體在實際運動中往往很難達到真正的最大心率（疲勞、自我保護等原因）。對於沒有科研支撐的業餘跑友，就更難摸透了。

每個人在不同的時期（身體狀態和訓練情況的變化），也會呈現不同的最大運動心率，甚至每一天都不一樣，你今天利用推薦的方法測出最大心率，明天可能就失效了。

所以，跑友們應該在大量訓練經驗積累中，辨別不同強度下主觀感受，再去查看心率值，這可能比單純依賴心率表更有效。

運動時心率高？喜憂參半

無論在靜息狀態下，還是同等強度的運動中（正常競技狀態），心率越低，說明心臟機能越好，這一點是沒有疑問的。所以，沒有經過訓練的普通人群在運動中心率往往較高，而經過長期系統訓練後，相同運動強度下的心率較低。

然而，從另一個角度看，運動中心率高未必就是壞事。因為，在同樣的身體條件和訓練水平下，運動時能達到較高心率，說明競技狀態好，身體能把運動潛能最大程度調動起來。一個人的靜息心率心率和最大心率之間的空間，叫做心率儲備。優秀中長跑運動員可以在靜息狀態下保持低心率，在運動中達到很高的心率，所以有很大的心率儲備，這就是運動水平和潛能的一種表現。

反之，出現過度疲勞，或失去系統訓練後，競技狀態下降時，都可能出現運動心率較低、卻提早出現疲勞的反應（最大心率降低，但靜息心率升高，使得心率儲備減小），比如：在進行高強度間歇訓練時，目標強度是達到最大心率，這時運動員主觀感覺可能已經達到極點，而心率僅僅徘徊於150~160bpm之間（相當於大多數入門跑友的有氧運動心率），同時速度也達不到預期的要求。其原因有兩點：

1、經過長期系統訓練後，心血管在結構方面發生了巨大改變，比如心臟體積增大，而這種改變形成後，退化比較慢，使得無論運動中還是靜息狀態，心率都會比未經訓練的普通人偏低一些。

2、訓練不系統或者過度疲勞後，神經、肌肉的功能，體內的能量轉化效率等都發生一定的退化，心臟機能下降、不再能進行高頻率的搏動，導致身體無法再承受相同強度的運動。當心率還不高時，只有以往的「有氧心率」，但身體感覺已經到達無氧狀態、上氣不接下氣了。

所以，運動心率低、心率表沒有發出警報，未必就是萬事大吉。反之，運動心率高，也不一定就要驚慌或者降低配速。

其實，關於疲勞導致的心率降低，馬拉松比賽時也存在。馬拉松比賽運動員心率最高的階段一般會出現在前半程或最後衝刺的階段，這兩段雖然心率是最高的，但通常運動員的自我感覺也是最好的。而通常容易出現「撞牆」點的三分之二賽程處，這時候運動員出現心慌、胸悶等情況，往往不是心率高了（撞牆前期，心率其實已經在逐漸降低），而是因為全身綜合性的疲勞。所以，這時候即使心率表沒有發出警報，但如果不適當調整節奏，繼續硬撐的話，就容易出狀況。

總之，心率只是一個外在的指標，雖然很有參考價值、也便於測量，但是單靠心率來監控運動狀態仍然是比較片面的。對於一個入門跑友來說，利用心率表幫助自己判斷運動狀態並沒什麼錯。但是隨著你跑步時間的增長以及自身運動水平的不斷提升，就要逐漸養成自我感知的能力，來判斷你的身體狀況是否還能繼續進行訓練和比賽，這比心率表上的數據要有意義得多。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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