瑜伽入門 - 5式瘦背瑜伽

　　女性都是貪婪的，愛美的，除了要做S美人之外，她們還要做背影美人。為了穿上那性感的晚禮服在party上驚艷一把，女性們都爭相修鍊美背法則，除了飲食上要注意之外，練習美背瑜伽也是能讓你速成心愿哦。一起跟小編學學速效美背瑜伽吧，讓你成為party女王!

　　今天小編為大家推薦一套簡單易學的8分鐘背部瑜伽，堅持練習，可以輕鬆告別腰酸背痛，燃燒背部多餘贅肉，塑造窈窕有致的性感背部哦。

1、貓牛式：

　　跪地，雙手著地，肩膀垂直位於手腕上方，臀部則垂直位於膝蓋上方。

　　2. 吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

　　3. 雙腿放鬆，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

　　可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

2、橋式：

功效：

　　仰躺姿勢，雙腿彎曲併攏;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。

3、上伸腿式：

　　1.仰卧，吸氣，兩臂伸過頭後，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

　　2.正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然後呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。

　　3.呼氣，舉起兩腿直到它們垂直於地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝，放鬆休息，然後重做幾次這個練習。

4、蝴蝶式：

　　1、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，並將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

　　2、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，頸項下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。

　　3、雙手自然垂放身體兩側，掌心朝上使肩膀打開，身體完全放鬆，停留大休息。

5、眼鏡蛇式：

　　1.腹部著地俯卧，兩腿併攏伸直，腳掌向上，把手掌放於胸部兩側的地板上，手指併攏指向前方，手臂靠近身體兩側;額頭放於地板上，閉上眼睛，全身放鬆，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

　　2.雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，保持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼於地面，額頭貼地板，放鬆背下部肌肉。

　　3. 抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

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