你最想要的緩解疲勞，燃燒脂肪的瑜伽序列

你是否經常感到眼部酸痛，肩頸疲勞，站的時間稍長一點就覺得渾身不舒服？

你是否因為小肚子突出，沒有腰腹線條，夏天無法穿比基尼以及露臍裝而苦惱？

今天，要給你介紹一套簡單的瑜伽練習，其目的是

強壯背部、美化背部肌肉線條；

美化腹部線條。

即使是瑜伽初學者，在家也可以練習的，鋪好墊子練起來吧！

1

仰卧抱膝式

首先躺在瑜伽墊上，閉目深呼吸，完全放鬆身體，10組呼吸。

慢慢睜開雙眼，緩慢抬起右腿，屈膝，手環抱右腿。

練習重點：a.臀後側韌帶拉伸；b.臀肌牽扯背肌的拉伸。

換

左側

2

脊柱按摩式

雙腿同時緩慢屈膝向上，手環抱雙腿，三次頭頂觸碰膝蓋，然後腹部用力使身體滾動3次，直接坐起。

練習重點：a.背部肌肉的靈活拉伸，b.腹部肌肉的用力，c.背部脊柱按摩放鬆

3

雙腿背部伸展式

緩慢伸直雙腿，上身向下盡量觸碰雙腿，手握腳背。吸氣時，腹部擴張，坐骨向後推；呼氣時，腹部收緊，身體向下，循環5次呼吸。

練習重點：a.雙腿下方韌帶拉伸；b.坐骨向後推；c.腹部的肌肉收縮擴張；d.背部的拉伸

（坐骨向上至肩頸）

4

反台式

吸氣，上身向上還原坐式；呼氣，手放於臀後側地板，雙手距一肩寬，指尖向前，吸氣，臀部將身體抬起，眼睛看向肚臍。

練習重點：a.臀部、腿部、腹部肌肉一起用力將身體抬起；b.肩展開，手按實。

5

單腿背部伸展式

吸氣，臀部落下，並將背部向上伸展；呼氣，側屈右腿，身體向下。

再次吸氣時，腹部擴張，坐骨向後推；呼氣時，腹部收緊，身體向下，循環5次呼吸。

練習重點：a.右腿下方韌帶拉伸；b.坐骨向後推；c.腹部肌肉收縮擴張；d.背部的拉伸（坐骨向上至肩頸）

重複左腿練習

然後回到攤屍式，10組呼吸

6

半船式

緩慢睜開雙眼，吸氣，上身直立；呼氣，雙手雙腳同時向上抬起。如圖小腿平行墊子，3組呼吸。

練習重點：a.腹部肌肉帶動雙腿向上；b.背部向上延伸，雙肩放鬆。

7

貓式

呼氣，放下雙腿，調整身體來到貓式（雙腿撐地，小腿貼地，後背呈桌子樣式），保持呼吸。

吸氣，腹部下沉，抬頭展開胸腔；呼氣，背部拱起，低頭看肚臍，3組呼吸。

練習重點：a.腹部下沉，背部拱起時背部脊柱的靈活；b.雙肩完全放鬆，手大臂向上提，手小臂用力下壓；c.腹部的收縮擴張。

8

下犬式

吸氣，雙腳踩地，臀部向上抬，下犬式，雙腳分開與胯骨同寬。

練習重點：a.腿部韌帶拉伸；b.手部按實地面，力量向上傳送，手部不受力，力量在於腹部收縮，帶領臀部向上。

9

嬰兒式

呼氣，腿部落地，雙手握住雙腳，嬰兒式。連續不斷地深呼吸10組。

練習重點：a.雙腿的完全放鬆；b.肩頸向前舒展；背部延伸。

10

半蝗蟲式

身體緩慢卧於墊子上，雙手放於身體兩側壓實地面，下顎觸地。

吸氣，右腿緩慢離開地面向上，力量延伸至腳尖；

呼氣，落回地面。吸氣，抬左腿；呼氣，落回地面。

練習重點：臀部、腿部、背部肌肉同時用力抬腿；b.下顎始終觸地，背部保持延伸向前。

11

仰卧屈膝扭轉式

隨著呼氣，將身體返回俯卧，休息。停留10組呼吸。

身體回到仰卧，雙手展開。吸氣，雙腿屈膝抬離地面，；呼氣，雙腿倒向右側，眼睛看左側，5組呼吸。再次吸氣，雙腿屈膝抬離地面；呼氣，雙腿倒向左側，眼睛看右側，5組呼吸。

練習重點：a.側腰肌肉的拉伸；b.放鬆背部、臀部、腿部肌肉。

最後，還原

攤屍式

版權歸

有人用微信聊天，有人卻在微信中學習，成長。下面是2016最HOT公眾號，趕快試試新的關注方法吧

關注方式

★長按二維碼，選擇「

識別圖中二維碼

教你豐胸

ID： meixiong234

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

擁有傲人的胸部是每人女人的夢想，不管你是天生髮育胸小、胸部外緣、胸部下垂.......只要掌握這些豐胸技巧，一定能擺脫「太平公主」、「飛機場」的命運，讓你一個月成為豐滿、性感的人氣女王。

教你一周瘦兩斤

ID： jipin006

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

教你瘦大腿、瘦小腿、瘦手臂，能瘦的地方都能瘦；瘦肚子，瘦臉，瘦腰，一對一給予你健康的瘦身專業意見，

30天擁有完美

身材，一周瘦兩斤。

教你祛痘祛斑與美白

ID：meirong006

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

青春痘、雀斑、油脂粒、曬斑、黑頭，痘印。黃褐斑、妊辰斑。半個月消除！健康，有效祛痘和祛斑方法，你不再為美麗而苦惱！

教你卵巢護理保養

ID：danci006

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

女人的生理期間是一段十分重要的時期,這段時期內有很多的講究和禁忌,卵巢保養與經期保健對女性來說,尤為重要

教你扎頭髮

ID：toufa006

▲長按 二維碼「識別」關注

簡介:

教你扎108種簡單好看的扎頭髮方法圖解，韓式編髮、盤發、扎馬尾，修劉海。教程很簡單，讓你不再為扎頭髮苦惱!

這樣穿衣才有品位

ID：chuanyi234

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

我每天都會跟你分享穿衣搭配技巧，氣質范、名媛范、女神范、日韓范 小清新。找到自己的風格，讓你成為真正的搭配高手。

駕馭男人必學

ID： jiayu345

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

還單身？還被男朋友當保姆用？人在情場，怎能不懂男人心呢？只要30天，就可以讓這個男人愛你到極致！！教育男人有100招。

教你化妝

ID: huazhuang006

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

一個月教會你定妝。畫眼線、畫眉毛、畫唇彩、畫指甲。教程很詳細。零起步學化妝。毫無壓力，讓自己每天漂亮一點。

教你學點說話訣竅

ID：bizhi006

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

女性的口才並不是一種天賦的才能，教你配合臉部表情、肢體動作，提高語言表達。三寸之舌，強於百萬之師！

快速瘦身

ID： shoushen345

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

1對1快速瘦身指導！輕鬆掌握瘦腿、瘦肚子、瘦全身訣竅！肚大要人命。海量姐妹成功瘦身秘籍等你來取！讓你一個月擁有魔鬼身材！

做108道家常菜

ID： zuocai006

▲長按二維碼「識別」關注

簡介:

分享各種美食錦集，學習做飯技巧，煲各種類型的湯，美容養生菜譜給愛的人一個健康的身體，手把手把你教到會。親一起跟我學做菜吧！