舉鐵必須遵循的5個訓練原則

必須遵循的5個訓練原則

我們很容易就可以找出一堆各式各樣的訓練計劃，雖然很難簡單的就去判斷不同計劃間的好與壞，但是

對同一個訓練者而言

計劃

A

跟計劃

B往往還是

的。

但是這對於沒有足夠經驗的人而言卻非常難以進行判斷，不單單

具體案例具體分析，

而且也往往需要親身嘗試。

誰都需要經歷這麼一個新手

再

逐漸進階的階段

，

才能掌握這樣的能力

，

那麼當你還沒有具備這些能力之前

，

怎樣才能夠確保你所執行的計劃

起碼能取到較為良好的結果就是困擾著不少人的問題，而今天就列出5個我認為，不管你執行什麼訓練計劃，想取得進步都務必要遵循的訓練原則。

1.漸進超負荷

這個原則我們已經強調過非常多遍

，

這可能是我們訓練最關鍵的原則了

，

偏激一點說，沒有應用漸進超負荷的訓練是不能被稱作是訓練的

，

而更多的只是鍛煉。

如果你不能夠去循序漸進的增加訓練量跟強度，不能夠逐漸的用更重的重量完成更多的訓練次數，那麼很有可能在你的身上什麼都不會發生。但是

這並不代表著就是要使用大重量訓練

，

也不是說你每次訓練都一定要比上次舉更重

，

更不是完全以重量為追逐目標進行訓練（更多的還是關於量化訓練），

你還有非常多的形式去踐行漸進超負荷原則，比如增加動作的幅度，改變動作節奏和速率

，

縮短組間休息時間等等。

每一次的訓練你只需要取得一些細小的進步，那麼長期來看都會產生巨大的不同。

2.重視恢復

恢復的重要性是一直都被廣大訓練者所低估的，每個人本身的恢復能力是受到非常多因素影響的

，天

賦

，

訓練經驗，

水平

，

日常壓力

，

補劑等等。

但對同一個訓練者而言，最重要的還是你的睡眠跟飲食，這兩點是影響到你能否良好恢復，能否更好的完成訓練，能否有效的增肌以及減脂的關鍵。

不過對於大部分人而言，還是很難去完全決定自己能夠吃些什麼，也非常難做到每天規律穩定的睡眠，而最最關鍵的其實是在於你要去追求一個更為健康些的生活方式，能

12

點睡就不要拖延症到

1

點

能少喝點酒就少喝點酒

，

能選擇更健康的食物就選更健康的食物，儘力而為。

3.擁抱變化

擁抱變化並不代表著是你一定要頻繁的改變訓練計劃，一定要每次訓練都嘗試不同的新動作，這次用啞鈴下次就一定要用杠鈴，而是你的訓練的各種組成因素，是不可能永遠恆定不變的。

你在不同的階段，在不同的訓練目標下，在不同的外部壓力下

，

甚至在不同的健身房

你可能訓練都需要做出調整，你在第一年進行訓練跟第五年進行訓練可能會是完全不同的方式，讓你從卧推60進步到100的訓練計劃，是很難讓你再也同樣的方式進步到140的 ，即使8-12次這個次數區間是相較而言最好的增肌區間，也不代表你每個動作每次訓練都要如此進行。

而且隨著你訓練的不斷進行，你的身體發展是不一定會完全按照你想要的方向進行的，如果你不隨時根據自己的真實情況進行調整，不管是改變訓練安排的方式，訓練頻率，動作順序，次數，組間休息的時間，動作的形式，輔助動作的選擇等等，那麼你是沒法讓自己走在正確的追逐自我目標的道路上的。

4.儘可能更好的完成每次訓練

這個原則並不是讓你一定要完全實現它

，

實際上這也是沒辦法真正的被實現的，

畢竟我們的生活不只有訓練

，

也不會一直在自己的掌握當中

，

生病

，

學業

，

工作

，

家庭各種壓力都是難免會存在的

。

但是

我們應該儘可能的在自己的能力範圍內去追逐這個目標，

珍惜每一次訓練的機會，不要抱著來健身房只是隨便練練的態度

，

如果你插科打諢的對待訓練

，

那麼你也就只能獲得插科打諢的效果

，

你永遠沒法獲得真正的進步。

盡量

focus

在每一次訓練上，專註的做每一個動作每一次，讓這次訓練比上次訓練完成的更好

，

這個月比上個月做的更好

，

今年比去年做的更好

，

那麼即使偶有狀態不好精神不振負能量爆棚

，

你的長期結果都不會受到本質的影響。

5.專註自身

我相信大家應該訓練都是為了自己，但有太多人卻沒有意識到專註自身，遠比進行比較或是照搬他人方式要重要的多得多。

並不是都是人

，

採取同樣的訓練計劃

，

處於同樣的環境

就能夠取得一樣的結果的。

每個人增加肌肉的容易程度

，

減少脂肪的難度，不同肌群的天賦跟最終形態

都是有著極高的差異性的

，

如果不明白這點的話

，

你是註定要增添很多不必要的煩惱以及走彎路的可能的

。

但是專註自身這個原則並不單單只是關於個體差異

，而是

專註自身可以讓你更好的完成訓練跟健身這件事，只有把足夠多的注意力真正放在自己身上，

你才能耐下心去打磨自己的動作跟訓練技術，你才會意識到遵循計劃規律的進行訓練，

做好訓練記錄的重要性，以及找到適合自己的健身方式。

最後

只有當你執行了

，

計劃才能叫做計劃，

即使上帝給你變出了一個最最適合你的訓練計劃，但是如果你沒有付出同等的努力，你所想實現的永遠也只會存在在腦海里，

事在人為，放手去做。

如果你想要在春節假期期間，來我的工作室訓練，那麼一定要記得在文章下面留言跟我進行溝通，就在文章底部，「寫留言」。我的工作室在杭州市濱江區詠渡巷16號，地圖搜索「魁奇工作室」就可以找到，有機會見咯~

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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