如何科學地拒絕？

你是否也有過這樣的經歷：

明明很不情願，但卻仍然答應了對方的請求，比如同事拜託你幫忙分擔任務。

儘管你有自己的想法，但卻礙於面子、害怕尷尬或者為了逃避衝突，而不得不壓抑自己真實的想法，甚至附和對方的想法。

在一個令自己感到不適的場合中，如果找不到恰當的借口離開，就只能留下備受煎熬，甚至即使好不容易找到了借口，也總是自認為是漏洞百出的。

你發現自己常常花費大量的時間、精力、金錢在維護朋友、親人或伴侶之間的關係，但你們之間的關係看上去並不像想像的「物有所值」，甚至還會莫名變糟糕。

當有人在滔滔不絕地和你聊天，即便很趕時間，你仍然會堅持等對方把話說完，你甚至因此錯過了重要的約會。

……

明確地拒絕他人，對有的人來說難以啟齒。甚至有些時候，對他人的「友善」讓我們到了不斷退讓、自我犧牲的地步。我們究竟為什麼會無法拒絕別人呢？

在了解這個問題之前，我們首先需要了解的是，「無法拒絕他人」在人際交往中是一種怎樣的行為習慣。

無法拒絕，實質是一種「被動接受」

無法拒絕他人，時常表現為：

1. 一個人內心明明很不情願，卻無法明確地拒絕他人的請求甚至是苛求（當這件事情不僅令Ta不樂意，甚至違背了Ta內心的原則也無法拒絕）；

2. 無法自由地向他人表達自己的感受、想法、需求；無法堅持維護自己合理的權益或需求（Rooney, 2012; Violence Intervention and Prevention Center, VIPC, 2014）。

這種將自我表達當做是一種冒險或負面事情的人，常常煎熬著做了許多自己不願意做的事情，因此，他們在人際交往中的溝通互動模式，也被認為是「被動接受」的（VIPC, 2014）。

* 人際互動的四大模式，你是哪種？

VIPC（2014）指出，人們在社交中最常見的互動模式可以被分為四種：被動接受型、被動攻擊型（passive aggressive）、主動攻擊型以及自我堅定型（assertive）。

被動接受型（Passive）經常表現為順從，但內心並不情願。他們常常會覺得，「為什麼每個人都喜歡利用我」，「為什麼沒有人考慮過我的感受」，「他們為什麼總是只找我提各種各樣的要求」等等，但對方往往沒有覺察任何異樣。

被動攻擊型（Passive-aggressive）則指的是一個人對另一個人的不滿通過一些被動的、不直接的方式表達出來，如雖然Ta對你的計劃感到不滿，但卻不直接反對，而是不停挑剔，吹毛求疵，也不給出實質性的建議（Cherry,2015）。與被動接受型相比，他們能讓互動中的對方感受到更多消極情緒。

被動攻擊型與被動接受型的人，很多時候都會表現為無法拒絕他人的請求。不同的是，被動攻擊型會通過刻意拖延、製造危機等的方式表達內心的不滿，而被動接受則雖然內心掙扎，但仍然會儘力滿足對方的需求。相對而言，另外兩種類型，即主動攻擊型與自我堅定型的人，則並不太會在拒絕他人這件事情上表現出困難或猶豫。

主動攻擊型（Aggressive）很少考慮他人的想法和感受，或會將自己需求的滿足建立在對他人的控制與壓迫的基礎之上（VIPC, 2014）。他們認為別人為自己做事是理所應當的，甚至試圖操控他人，也認為自己有權這麼做。這類人通常也習慣於對他人冷嘲熱諷、頤指氣使（VIPC, 2014）。

自我堅定型（Assertive）與主動攻擊不同，在人際互動中表現得自我堅定的人則認為自己與他人是平等的。他們不僅不會試圖操控、壓迫他人，也不會對表達自己真實的觀點而感到恐懼，能夠在必要的時候直截了當地表明自己的態度，拒絕他人並維護自己的權益（Peneva &Mavrodiev, 2013）。

自我堅定型的人一方面能夠尊重他人的邊界，另一方面，也能夠在自我邊界受到侵犯時主動防禦。因此，自我堅定也被認為是最有利於關係的建立與發展，以及個體心理健康的一種互動方式（VIPC, 2014）。（回復【自我堅定】給公號後台，了解更多相關內容）

你究竟是不想說不，還是無法說不？

人們有些時候感覺到無法拒絕他人，其實可能是不想拒絕。

1. 人為什麼會從主觀上就不想拒絕他人？

我們在「我做的這一切都是為了你」一文中曾經提到，有些人會以犧牲自己的需求和利益為代價為他人付出。這種不拒絕、為他人過度付出的行為，很有可能是因為他們內心的救世主情節（Beck, 2016）。他們認為，對別人的幫助是自己責任與義務所在。

這一方面，因為他們能從不拒絕的過程中感受到控制感——不拒絕他人的請求，實際上是為了獲得對他人的控制。當他人反覆求助於自己的時候，自己也就成為了對方不可或缺的依靠（Rooney, 2012）。此時的不拒絕，源於個體內心對控制的渴望，這實際上是一種以退為進的主動。

另一方面，拒絕他人對他們來說可能意味著「你的需求我做不到」、「我不全能」。這是他們非常不願意感受到的暗示。只有通過完成他人的一切請求，才顯得自己全能，且更加友善、無私利他（Rooney, 2012）。

對這些人而言，與其說是無法拒絕，不如說他們的內心其實並不想拒絕。

2. 有時明明心裡想拒絕，但嘴上無法拒絕

a. 這可能是出於討好他人

Harriet Braiker（2000）也在他的《討好是一種病》（The Disease to Please）一書中指出，討好他人的人，通常覺得自己只是儘力在「做一個好人」，可實質上，他們不僅像那些通過不拒絕來獲得社會認可的人一樣渴望他人的肯定，也十分恐懼對方會因為被拒絕而否定自己、對自己做出負面評價。

討好他人的人的自我價值完全取決於他人對自己的看法，他們的內心彷彿有一個無底洞，需要來自於外界源源不斷的對於自己的肯定，而他人的負面評價和不滿就會讓他們感到自責、內疚，甚至懷疑和否定自我價值。

還有一些人則認為，只有不斷滿足他人需求，自己才會被喜歡、被接受。他們因此會認為，拒絕他人則會讓自己顯得十分不合群，不善於團隊合作（Knight, 2015）。尤其在工作中，他們生怕自己因為拒絕了一些人的請求，就會遭受到來自團隊中其他成員的排斥而受到孤立。

因而，他們常常感到「明明想要拒絕卻無法拒絕」，其實是源於內心不自覺的、無意識的，以及無休止的想要討好他人以獲得對自我價值的肯定和避免否定的衝動。

b. 也可能出於過度的同情

有些人會因為對他人的同情心而「不好意思、「不忍心」拒絕他人。過度的同情，指的是一些人對於自己與他人正在遭受的痛苦的高度敏感，並且希望能夠通過自己的努力減輕或消除他人的痛苦（Gilbert, 2009）。

這些人總覺得，自己對他人的拒絕可能使對方蒙受損失，且可能對其造成情感心理上的傷害，比如，Ta會覺得對方會因為缺少自己的幫助而無法完成任務，並且還可能會因此遭到上司責怪，而這就有可能導致對方的傷心難過、鬱鬱寡歡。因此，每當有人提出要求時，Ta便會不忍心拒絕對方。

3. 但有時候，不拒絕也是一種健康的表現

有時候，人們不拒絕他人、順從他人的意願和要求，只是為了避免當下的衝突或者之後可能遭到的懲罰或不良後果，此時，不拒絕就成了社交中的一種「自我保護」（Allan &Gilbert, 1997）。而這更常發生在雙方權力地位不對等的情況下，例如公司里的實習生通常很難拒絕上司提出的加班要求，類似的情況也可能發生在教授導師與學生之間。

也有些時候，人們選擇不拒絕的原因很簡單，只是純粹覺得拒絕比接受更麻煩。例如，當你拒絕一個人的時候，對方可能會追問原因，或者可能三番五次地提出請求等等。

不拒絕可能會有的壞處

長期的不拒絕，會讓互動雙方陷入一段依賴共生的關係——求助的人依賴於不拒絕的人，而不拒絕的人也逐漸依賴上他人對於自己的依賴。求助者會開始予取予求，把一切當做是理所應當。不拒絕的人感到非常疲累，充滿抱怨，但意識不到這種結果是兩個人共同造就的。

無法拒絕的人，一方面內心總處於一種「想拒絕卻無法拒絕」的煎熬之中，時常感到焦慮、憤懣、困惑（「為什麼不找別人總是找我」，「為什麼我就說不出口呢，到頭來又把自己弄得焦頭爛額」）；另一方面，總是為他人對自己的看法與評價、他人的感受、他人的接納與否所牽絆。他們會因為無法拒絕感到生活並不在自己的掌握之中。

另外，偶爾一時的不拒絕則很有可能會讓下一次拒絕變得更困難，從而不可避免地陷入無法拒絕的惡性循環，「既然你上一次都能答應我，為什麼這次卻拒絕了我？！」

總而言之，不能在適當時候拒絕他人，不僅會影響到自己需求的滿足、工作的進度、時間精力的分配，還會讓自己在情感與精神上過度負荷，感到不公平、憤怒、仇恨等，最終影響一個人的心理與生理的健康（Rooney, 2012）。

如何才能更好地拒絕別人？

首先你需要了解，是什麼讓你在當下選擇不拒絕他人，是因為「不想」還是因為「不能」，或者只是為了避免一些具體的可能的後果等等。了解了這些原因，你才能更有針對性地找到幫助自己拒絕他人的方法（wikiHow, 2016）。

在拒絕之前，你需要充分銘記，不拒絕別人，有時就是對自己利益的放棄。

當你答應對方的要求時，你可能犧牲了做自己喜歡的事情的時間、休息的時間，讓自己長時間處於超負荷工作的狀態

當你答應對方的要求時，你可能犧牲了自己的原則，涉足了那些你極度不願意做的事情

其次你要知道自己努力的方向：「自我堅定」，即在充分了解與表達自己權利、想法感受以及需求的同時，也尊重他人的立場。自我堅定地表達拒絕，不僅不會讓對方感到不悅，還會讓對方更容易接受你的拒絕——因為這不是你意氣用事、自私自利的決定（「考慮都不考慮就拒絕我」）。

最實操的一個關於自我堅定的技巧，就是從「我」的角度陳述（I-statement），例如，「我最近手頭上的工作也很繁重，也沒有多餘的精力和時間了」，這樣的陳述就比「你也不看看我有多忙，不要再來煩我了」聽上去更沒有攻擊性但同時也堅定地、有理有據地表達了自己的拒絕。（更多有關如何做到自我堅定的方法，請在後台回復「自我堅定」提取相關文章）

最後給你4個在具體的場景中，將「不」說出口的3個tips（Clay, 2016）：

1. 不要總是立刻回答對方的請求。

你需要思考自己目前最需要優先處理的事情，以及答應了對方請求之後需要付出和犧牲的東西。不過，回應的時間也不宜拖得過久，因為遲遲不給答覆才更有可能導致人們最害怕的那些負面結果的出現，比如傷害了對方感情。

2.當你決定拒絕Ta時，誠懇地說明原因。

具體地告訴對方你是如何考慮的，並同時給出可能的建議。如，雖然我不能幫助你，但可能還有xxxx這些資源可能能幫助到你。因為通常當你拒絕了對方之後，對方最關心的往往是「接下來應該找誰幫忙」。

3. 不要過度道歉。

在你和說明原因時，盡量避免過於冗長的借口、頻頻道歉等，因為這些借口就有可能讓對方找到更多可以說服你的點，也讓對方感覺只要多費些唇舌便可能說動你，甚至給對方一種「你不幫我真的是你的錯」、「本來幫我就是你應盡的義務」等不健康的錯覺。

4. 對方的確可能三番五次地提出請求，而你需要做好準備三番五次地反覆堅定地表達自己的想法與需求。

對於那些太在乎他人感受、看重他人對自己的評價與看法的人而言，你需要明白，你以及你的價值並不取決於別人怎麼看待你。拒絕並一定不意味著你不夠好（Blikman, 2016），相反，正因為你足夠好、足夠成熟，才能夠做出在他人與自己的需求之間的平衡與取捨。因此，你不需要因為拒絕而感到內疚或自責，也更不必陷入自我否定。

另外，當你覺得自己的不拒絕已經到了讓你痛苦不堪的地步，甚至影響到正常的學習、工作與生活時，你需要尋求專業的幫助（回復【援助】給公號後台，提取全國心理援助信息）。

References:

Allan, S. &Gilbert, P. (1997).Submissive behavior and psychopathology. British Journal of ClinicalPsychology, 36, 467-488.

Beck, M. (2006). Overhelpers Anonymous. TheOprah Magazine, 7(12), 103-104,106.

Blikman, C. (2016). How to stop saying yeswhen you want to say no. TinyBuddha.

Cherry, K. (2015). What ispassive-aggressive behavior? Verywell.

Clay, R.A. (2016). Just say no. AmericanPsychological Association.

Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind:Coping with the Challenges of Living. London: Constable Robinson.

Knight, R. (2015). How to say no to takingon more work? Harvard Business Review.

Peneva, I. &Mavrodiev, S. (2013). Ahistorical approach to assertiveness. Psychological Thought, 6(1), 3-26.

Rooney, Y. (2012). The 「can』t say no」 syndrome: A deadly hazard to your health. Free Your Mind.

Violence Intervention and Prevention Center(2014). The four basic styles of communication.

WikiHow (2016). How to say no without feelingguilty.

來源：KnowYourself

原標題：明知對自己不好，也依然無法拒絕

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