21天完美身材挑戰計劃 第1天，激活身體活力

從大眾的審美來說，我們都偏向于欣賞纖瘦的身材，無論男女滿身的贅肉總是讓人無法賞心悅目，於是很多人節食、吃減肥產品，但效果都不理想。

今天就為大家介紹一下Wake21天完美身材挑戰計劃，這個計劃通過運動和改變飲食來達到瘦身的目的，它包括了營養均衡的膳食，規律的運動，同時強調了日常生活的行為改變。

第一步

動起來！將脂肪甩出去！

腹部贅肉多是大部分人歷經長久時間積累出來的，所以也別想運動一兩次就想把它減下去，除非你去抽脂，把松垮的皮膚再做個割皮手術。

如果想健康的將腹部贅肉甩出去，那必須加強腹部核心力量的練習，再搭配合理飲食。

第一階段我們主要是瘦腰腹部的贅肉，會持續一周，每天強度會加大，你準備好了嗎？

開始

拜日式5遍熱身，激活身體活力

視頻動作解析

點擊播放 GIF/341K

山式手向上

站立，腰背挺直，雙腳併攏，雙手於胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。吸氣，伸直雙臂上舉，邊呼氣邊讓上身向後伸展，保持2次呼吸。

點擊播放 GIF/685K

站立前屈

吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前下伸展，同時要保持背部伸直，雙手放於雙腳兩側，臉部靠近小腿。保持3次呼吸。

初學者手抓不到腳可適當曲膝；膝關節炎、腹瀉者勿練。

點擊播放 GIF/563K

站立前屈伸展

吸氣，延展脊柱，抬頭，胸腔找下巴。

點擊播放 GIF/1153K

板式

呼氣，雙腿向後撤，屈肘，身體與地面保持平行，頭頂朝前，使整個脊椎到腳跟成一條直線。

點擊播放 GIF/1110K

上犬式

吸氣，胸腔向上抬離地面，眼鏡看向鼻尖，來到上犬式，腳背下壓地面胸骨上提。

點擊播放 GIF/814K

下犬式

呼氣，腳趾回勾，腳掌貼地，手臂伸直，臀部向上，將頭置於兩臂之間，腳後跟貼向地面。讓雙肩向下壓，盡量將額頭和雙腳腳後跟著地。保持3次呼吸。

點擊播放 GIF/867K

站立前屈伸展

呼氣，後腿向前一步收回來到雙掌間，手在小腿的前側。吸氣，抬頭延展脊柱。

點擊播放 GIF/928K

站立前屈

呼氣，折髖向下低頭放鬆，眼睛看鼻尖，中心在前腳掌。

點擊播放 GIF/674K

山式手向上

微屈膝，吸氣，雙腳用力踩地雙手臂向上帶動上身緩慢直立起來。之後繼續重複以上動作至少5遍。

附加體式：仰卧上抬腿式

熱身之後增加上抬腿式，能增強腹部肌群的力量，但與划船式相反，是偏重鍛煉下腹肌。有助於縮減腰圍和小肚腩。同時也強化了腿部肌肉，有收緊大腿的效果。

1、仰卧，雙腳併攏，兩臂自然放在身體的兩側，掌心向下。

2、吸氣，雙腿緩慢抬高至與地面成30度角，雙腿伸直，保持3-5組自然呼吸。

3、呼氣，雙腿抬高至60度，雙腿伸直，保持3-5組自然呼吸。

4、呼氣，雙腿抬高至90度，雙腿伸直，保持3-5組自然呼吸，之後雙腿慢慢到60度、30度，重複練習。

註：

1、根據自己的身體承受能力練習，達到自己的極限即可，每天練習時間不少於30分鐘。

2、體式結束後仰卧於墊子上放鬆休息5-10分鐘。

3、練習中保持正確的呼吸方式，不要憋氣。

4、練習動作前要空腹兩小時，如果剛吃了飯，把運動時間延後，練習過後半小時不能吃任何東西。

5、高血壓、嚴重的心臟病、坐骨神經痛、腰椎問盤突出或腹部有疾病者不宜練習。

第二步

飲食，至關重要

想要瘦身，除了運動，還要注意你的飲食：減肥食譜總的原則是少油、低澱粉、高纖維食物（蔬菜）、少食多餐，杜絕零食，盡量不吃油炸食物，魚、蝦、精肉可適量。

明日推薦食譜

早餐

全麥吐司1片+牛奶1杯+蘋果1個

午餐

紅燒牛肉（50克），涼拌菠菜，素炒芥蘭，主食

晚餐

米飯半碗+炒四季豆+白蘿蔔湯+番茄1個

注意

低糖！（這是最重要的一條！）

嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等

如果平時飯量大，可以在兩餐之間增加水果和少量堅果

做菜時少鹽少油

為了讓自己更好，一定要堅持、堅持！