胸圍，突破115cm很難嗎？四大練胸鐵規缺一不可！

勤奮，打敗天才！

很多人覺得練胸很簡單，就是舉起重量推起來放下去，的確，這樣可以練到，但是效率極其低下，今天就來看看，一些科學驗證的練胸要遵守的鐵規。

1.收緊肩胛骨，打開胸腔

卧推是非常基礎的動作，但是依然有很多需要注意的地方。在下放杠鈴拉伸胸大肌的時候，有意識地收縮肩胛骨。卧推的時候，可以試著觀察鏡子中的自己。

如果你不收緊肩胛骨，你的肩膀就會位於胸部的前面，前束受力更大。而如果你收緊肩胛骨，你的胸骨就抬起了，最終縮短了杠鈴移動的距離，這能夠幫助你募集背闊肌，幫助你做到更強壯，更安全的卧推。

要注意，位移縮短不是什麼壞事，事實上，它能夠把原本施加在前束上的力轉移到胸大肌上。

在卧推的時候，想像把你的肩胛骨埋在凳子里，你將能夠讓胸肌產生更大的里，同時保護你的肩關節。

2.多角度

上斜的主要好處就是你可以更多地刺激到胸大肌上部，下斜同理。

但是誰說過上斜或者是下斜就得多少度，每一個角度，無論是15度，還是30°或者是45°和60°，都能夠帶來不同區域的肌肉生長。

施瓦辛格在自己的書中也建議大家，每次練上斜卧推都要使用不同的角度，角度越陡，上胸得到的刺激也就越多，不過同時三角肌前束的受力也增加了。

3.著重注意下半程和上半程鎖定

力量舉運動員會試著在卧推的位移上下功夫來改善自己的弱點。這個點可能是在杠鈴位於底部的時候，也有可能是在鎖定位，也可能是在兩者之間。

如果你發現自己在下半段比較弱，不要想著利用杠鈴的反彈，因為你只是讓自己在這個階段更加輕鬆，嘗試一下暫停式卧推。把杠鈴放在深蹲架的保險杠上，只訓練下半段。

通常在杠鈴下放到底部的時候還會有一個慣性，而如果當你直接把杠鈴放在保險上靜止，這是你就只能通過自己的力量來推起了，這可以在短期內幫助你突破這一弱點。

如果你發現自己在鎖定時有困難，這很簡單，同樣的，把保險杠調到高一點的位置，就做最後四分之一的那段位移。你會發現自己可以使用比做組更大的重量。

卧推的軌跡其實是一條曲線，這意味著當杠鈴距你越來越遠的時候，你的力量就越大，通過這樣的訓練，你的神經系統就可以得到鍛煉，從而讓你能夠對付更大的重量。

如果你想要加強整個位移曲線的力量，那就用彈力帶和鎖鏈來訓練，杠鈴離你越遠，你受到的阻力就越大。此外，可以觀察一下力量舉運動員的訓練，這對於突破卧推瓶頸和掌握卧推軌跡都有幫助。

4.重視三頭訓練

你一定知道，三頭肌在卧推過程中起到了非常重要的作用，尤其是在鎖定階段，此時你的手肘要伸直。如果你的三頭很弱，那麼它就會比你的胸大肌更早力竭，成為限制你進步的因素。

這時，你要做的就是強化三頭肌，你需要加入一些多關節的動作如負重雙杠，器械屈臂撐，負重後屈撐以及窄距卧推，完成一些低次數的大重量訓練，並且在窄距卧推中加入我們之前在卧推中所說的分段訓練技巧。如果你還指望著通過三頭下壓來改善，那你真的大錯特錯了。

記住不要和在肩膀和胸部訓練後安排三頭訓練日，為了讓三頭得到充分的刺激，請讓三頭得到充足的休息。

還在為胸部發展滯後而擔心？你一定是在卧推上出了什麼問題，對照這四條看看，如果有問題趕緊改過來吧！

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