增肌很困難?那你一定是沒有這樣吃!
太瘦了怎麼辦?
增肌總是失敗怎麼辦?
那是你沒有按照這份食譜吃!
今天這份食譜,
是專給偏瘦人群準備的健身增肌飲食計劃。
我們都知道增肌期,
首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例,
總熱量攝入也要略高於基礎代謝+訓練支出。
在這個時期內我們建議,
蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳,
而且還能夠避免過多的脂肪形成哦!
1
起床後
一勺乳清蛋白(蛋白質約22克) +蜂蜜,也可直接補充一杯豆漿或者牛奶。
2
早餐
雞蛋5個(蛋清3個),全麥麵包3片或麥片80克,花生醬5克,洗漱完畢後即可進餐。
3
中餐
主食200克,蔬菜不限(三種以上),肉150~200克 ,主食盡量以米飯和粗糧為主,青菜和肉要注意少油少鹽,餐後1小時,補充一份水果。
4
訓練前1小時
全麥麵包3片,乳清蛋白1勺,蒸土豆和紅薯,也是很好的碳水化合物。
5
訓練後
增肌粉一份
6
晚餐
(訓練後1小時) 主食100克,蔬菜不限,肉150-200克,主食盡量以紅薯和粗糧為主,青菜和肉要注意少油少鹽。
7
睡覺前
牛奶一杯(或者酪蛋白一份),如果感到飢餓,可以吃少量麥片或全麥麵包,(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的搭配)。
按照這種方法,還敢說自己吃不胖,太瘦了嘛!光說不吃當然沒用了,趕緊照著這實用的Tips Mark 起來!
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