在家用啞鈴如何練的胸肌中縫窄如一條線？

首先要說的是，胸部肌肉是從外側往內側增長的。也就是說，只有胸大肌外側足夠發達，內側才會相應發達。請見下圖：

如果說胸肌外側都不發達，那胸肌內側肯定不會發達，更不用說胸肌中間有沒有縫隙了。可怕連胸槽都沒有，中間都是空的。請見下圖：

至於怎樣練胸肌可以點擊閱讀《

男人如何練出好看的大胸肌？

》這篇文章。要想把胸部縫隙更細一點，首先就是要將胸肌發達起來。當胸肌發達後，再有針對性的對胸肌中縫進行練習。

用啞鈴練胸肌中縫的動作有平板仰卧飛鳥和上斜仰卧飛鳥這兩個動作。具體如下：

動作1：平卧啞鈴飛鳥

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  小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。



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  下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。



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  上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，這樣可避免肩背過分參與用力。



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  為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15RM為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

動作2：上斜飛鳥（針對上胸縫訓練設計）

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  應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。



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  下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。



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  上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上。



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  以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。

當然，還可以用一些徒手的練習動作，進行胸肌中縫訓練。比如窄距俯卧撐，做3-5組，每組都做到極限次數。見下圖：

- the end 好就點大拇指-

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