第3天，燃燒腰腹脂肪！

今天是21天挑戰計劃的第3天，昨天的運動很多人說練著夠酸爽！今天繼續吧~

第一步

拜日式初級視頻課程 練習6遍

戳【第1天課程】【第2天課程】查看並習練

今日在昨天課程仰卧屈膝胸部抬起和向下拍打兩節課程基礎上增加橋式和反平板。

橋式

橋是連接兩件事物的載體，比如連接河的兩岸。我們也經常說在兩個人、兩種文化或兩個國家之間架起一座橋。在瑜伽中，橋式（SetuBandhasana)象徵著在內在和外在世界、心靈和肉體，以及個人和天神之間的一種連接。

動作

仰卧，屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬，手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面。

呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握，並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近。

抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。儘可能將胸骨推近下頜，保持均勻伸長的呼吸30-60秒。

呼氣，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

注意：頸部損傷、經期前三天請避免這個瑜伽姿勢。

反平板

鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個複合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

平躺在地面上，然後用兩個手臂的肘部支撐起。這個動作看起來簡單，但是實施起來確實很難的，初次練習力度要適度，以免傷及到腰部。

注意：一定要注意腹肌收緊，腰腹發力，保持正常呼吸。肩胛骨保證中立位，讓頭、肩、背、臀在一個平面。

第二步

日常飲食之明日食譜推薦

早餐

豆漿1碗（無糖）、全麥麵包1片、雞蛋1個

中餐

腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗

晚餐

素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗

在這裡祝大家

吉年行好運，萬事遂心愿!

新年快樂！