如何提升你的燃脂能力

健身 01-28

方法一：力量訓練可以使你在休息時消耗更多熱量

　　研究表明，有氧運動可提高人體最大攝氧能力，增加脂肪的消耗，但並不提高體內肌肉含量，而力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高，使你在休息狀態下耗能增加。所以減肥者應適當增加力量訓練。當然，減肥運動仍應以有氧運動為主，因為有氧運動是燃燒脂肪最有效的方式。

運動方案：

1.每天進行30～60分鐘的有氧運動，如跑步、快走，跳操、游泳等。
2.每周進行3次的力量訓練。飲食計劃：每天熱量攝入控制在1500～1800千卡，增加水果、蔬菜的攝入，同時多吃富含纖維的食品(如全麥製品、燕麥等)，因為膳食纖維讓人覺得不餓，而且熱量低，是減肥的好食品。

方法二：攝入適量、脂肪，多吃高蛋白食物可維持高代謝率

　　許多人的減肥措施是運動和節食相結合，一方面大量消耗體能，另一方面又要限制攝入，若攝入量明顯不足時，人體可能就會進入飢餓狀態。為了自我保護，身體就會放慢新陳代謝速度來減少熱量的消耗，這實際上使減肥變得更加困難。正確的做法是，適當攝入脂肪、多吃高蛋白食物以延緩胃的排空和血糖的上升，使人減少飢餓感，降低胰島素的分泌量，減少蛋白質分解，從而維持較高的代謝率。脂肪是熱源物質中熱量最高的，1克脂肪含9千卡熱量，而1克糖和蛋白質的熱量僅為4克，所以適當攝入脂肪，能有效提供熱量供給;但又不致引起熱量剩餘，而多吃些蛋白質食物既可以減少飢餓感，又不會導致攝入的熱量過剩，同時還可避免在減肥期間丟失肌肉。

運動方案：

1.每周3次的常規力量訓練。2.每天進行30～60分鐘的有氧運動。

飲食計劃：

每天攝入的熱量控制在1600千卡左右，其中35%蛋白質(以魚肉、雞肉為主)，15%脂肪(豬肉、牛肉等)，50%糖類(穀物。蔬菜)。每天三頓主餐，上下午各加兩次小吃，每星期堅持5天。

方法三：少吃多餐促進新陳代謝

　　減肥者普遍一日三餐，不再奢望零食。由於控制了三餐的熱量攝取，所以可能導致攝取熱量不足。而這種不平衡會導致新陳代謝降低，使減肥效果大打折扣。解決的方法是：少吃多餐。因為一直有熱量補充，身體不僅不會進入飢餓狀態，而且新陳代謝還會被激活。另外，少吃多餐還能穩定血糖濃度，遏制吃甜食的慾望。

運動方案：

1.每星期游泳2～3次。2.每星期做3次爬樓梯運動，每次20分鐘。

飲食計劃：

一天吃六餐，三頓主餐，三次點心，基本上是每3小時吃一次東西。熱量控制在1400～1600千卡。飲食中要特彆強調填充型的，膳食纖維含量高食物，因為這樣的食物能避免多吃。早餐是粥、脫脂牛奶和水果;午餐是米飯或全麥麵包、蔬菜加點肉類，如雞肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或魚，主食要少吃。在三餐之間，以水果、酸奶等為點心，偶爾可吃點甜食解饞，比如巧克力等。