五個入門級減脂指南，帶你少走彎路，一路瘦到底！

漫漫減肥路上，吃被奉為頭等大事

吾日三省吾身

要不要吃？吃什麼？怎麼吃？

每天兢兢業業地計算卡路里

吃一塊紅燒肉還要斟酌半天

自以為已經瘦成一道閃電

最後卻哭暈在體重秤前

想吃又想瘦

真的有這麼困難嗎？

當然不是！

學會這五招入門級指南，為你的減脂助力！

受最少的苦，掉更多的肉~

高蛋白幫你燃燒更多脂肪

人體吸收的最主要的能量營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質。在攝入的過程中身體也會相應的消耗能量，不同的營養素消耗的能量不同。

碳水化合物：

5-6%（分解 100 大卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 5-6 大卡）

脂肪：

4-5%（分解 100 大卡的脂肪，你的身體需要消耗 4-5 大卡）

蛋白質：

30-40%（分解 100 大卡的蛋白質，你的身體需要消耗 30-40 大卡！）

GI 值高（＞70）

的食物一般膳食纖維含量極少，消化快、吸收率高，促進恢復，適合在運動中和運動後立刻攝入。

GI 值低（＜55）

的食物一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，消化吸收慢，飽腹感強烈，非常適合在非運動時段補充。

常見食物的GI值

通過這個表格，我們可以發現纖維素含量越高的食物，因為不容易被消化，所以GI值較低，多攝取對身體有益；而越精細，加工時間越長的食物，則越容易被消化，GI值越高。

所以多吃蔬菜、穀物，少吃精加工食物，才是瘦身減肥的王道~

水果不是多多益善，多吃照樣難減

吃水果也會發胖？

很多人以為，水果以「水」為主，熱量不高，而且還含有豐富的維生素，是減肥者的極佳選擇。有的人甚至把水果當作主要主食，體重不降反升，心裡別提多鬱悶了。

為什麼光吃水果也會變胖呢？

原因就是：

水果中含有大量「果糖」，非常容易被人體吸收而轉化為熱量，這些熱量如果消耗不了便轉化為脂肪存於體內，肥胖也就因此而產生。

哪些水果更適合減脂的時候吃

水果所含熱量一覽表

△以每100克可食

部計

把熱量和重量結合在一起看，會發現在減肥期間，更適合吃一些富含膳食纖維的水果、較生的水果，且不能多吃。

因此，我們並不推薦純粹的「水果減脂法」，一來，攝入過多果糖會讓你變得更胖；二來，單純的吃水果也會造成極度的營養不均衡，體質變差，得不償失。

減脂期間，保證每天攝入200~350克新鮮蔬菜，將水果放在兩餐之間作為零食食用，既能補充水分，又能獲取豐富的營養素，獲得健康效益。

吃點兒益生菌，消化減脂兩不誤

益生菌的主要作用

益生菌，

簡單來說就是能增進腸道健康的一群微生物，

而腸道是人體最大的免疫器官，免疫細胞有80%分布於此。

益生菌能促進食物消化，增加鈣、鎂等營養物質的吸收，同時能合成B族維生素及維生素K等大量有益物質，從而有助於增強人體的營養代謝，改善消化功能。

更重要的是益生菌可以通過減少脂肪聚積，清理腸道廢物，來降低體脂，幫助管理體重，維持良好身材。

常見的益生菌攝入渠道

酸奶是攝入益生菌較好、較方便的來源，如果你有減脂任務，那請你盡量選擇低脂低糖的酸奶。

盡量避免那些加工過的酸奶，它們添加了太多額外的糖分，不僅對身體無益，還會讓你憑空攝入很多熱量。

進食時間也影響你的運動效果

大部分人習慣在飯後的某個時間進行40-60分鐘的運動，那時我們的「荷爾蒙水平」並不在減脂的最佳範圍內，因此運動效果並不佳。

運動的方式不同，進食時間也會產生不同的影響，所以吃對時間也很重要。

有氧運動怎麼吃

一般而言，大多數人跑步或進行有氧鍛煉是為了減脂或保持身材，那麼在吃的時間上就相對要簡單許多。

運動前1-2小時加餐

一般跑步減肥或騎行等有氧訓練前，建議在運動開始前1至2小時進食。如果希望減肥效果更加明顯，那麼最好的辦法就是攝入熱量為預計消耗熱量的一半，避免運動中出現低血糖的情況。

運動後1小時少量進食

如果結束運動後離正餐還有數小時，那麼建議你在運動結束後首先進行補水，然後可以少量進食一些酸奶、香蕉或切片麵包這樣的零食。

無氧運動怎麼吃

無氧運動通常是為了增肌練塊，因此進食時間也不可忽視。

運動前半小時加餐

最好的方式就是補充一些碳水化合物，能夠令你隨後的力量訓練事半功倍。

運動後1小時攝入正餐

進行完專門的肌肉訓練後，身體最需要能夠快速吸收的蛋白質和碳水化合物。所以可以適當補充蛋白粉、葡萄糖，也可以補充多個雞蛋白以及香蕉，隨後再攝入正餐。

記住這

五個入門級減脂指南

再也不用費心計算各種熱量了

遠離彎路

一路瘦瘦瘦到底~

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

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